現如今,人們的飲食習慣也随着生活水平的提高而改善,飲食越來越精細,幾乎頓頓都能見雞肉、豬肉或其他肉類等,雖然能讓味蕾得到滿足,又能填飽肚子,但增加患慢性病風險,尤其是肥胖症、高血脂和糖尿病等。為能降低患慢性病風險,中老年人應改變飲食習慣,少吃饅頭和白米飯,推薦多吃以下3種主食。
1、藜麥飯
跟大米、小米和高粱等主食相比,藜麥中含有豐富的鈣和植物蛋白質,尤其是蛋白質中含有賴氨酸,有益于大腦細胞健康。老年人不妨多吃藜麥飯,要麼單獨把藜麥煮熟,要麼加入沙拉中,能輔助改善高血脂和高血糖,預防肥胖,幫助降低血壓。
2、薯類
地瓜、土豆、芋頭和山藥等含有大量澱粉,完全能替代主食。就拿土豆舉例子,能制作成土豆泥或土豆餅。其中含有維生素B1以及膳食纖維,不僅僅延長飽腹感,而且輔助控制體重。
3、糙米雜糧飯
食物經過加工後,谷皮和胚芽已經完全被去除,僅僅剩下胚乳,使得礦物質、維生素以及纖維素等大量流失。糙米沒有經過精加工,能最大程度保留其中的營養,包括B族維生素、鉀和纖維素以及磷等。
另外,食物經過精加工後易消化和吸收,促使血糖水平升高,并不适合糖尿病患者。推薦糙米雜糧飯,以糙米為主,加入鷹嘴豆、綠豆或紅豆等,不僅僅營養均衡,而且防止餐後血糖升高,推遲血糖吸收。
1、多吃粗糧
上了年紀後,腸胃蠕動速度減慢,再加上人們的活動量減少,從而增加便秘風險。因此應着重吃含膳食纖維的食物,包括雜豆類、薯類和全谷物等,能促進胃腸道蠕動,解決便秘問題。
2、适當吃肉蛋豆類
一般40歲之後骨骼肌逐漸走下坡路,骨骼肌質量下降。蛋白質維持骨骼肌正常,缺乏蛋白質會造成肌肉蛋白合成量減少,降低骨骼肌質量,因此應補充足夠的優質蛋白質,可以從蛋類、大豆或豆制品、奶類和奶制品、魚肉和瘦肉中獲取。
3、補充足夠的鈣
骨質疏松常見于中老年人,特别是絕經後的女性。因此應補充足夠的鈣,每天喝1~2杯牛奶;每天吃300~500克綠葉蔬菜,其中含有豐富的鈣、礦物質和維生素K等,能促進鈣吸收。
4、多喝水
補充足夠的水分能加快機體化學反應,提高新陳代謝速度,促進代謝廢物排出,有效預防便秘;多喝水也能稀釋血液,避免血液黏稠,保證每天的喝水量應達到2000毫升以上。
上了年紀後,每一個器官都會出現不同程度的衰退,因此應積極調整飲食,做到飲食清淡。與此同時應增加每天的活動量,每天運動不能低于30分鐘;保持規律作息和充足睡眠,23點之前必須入睡,每天晚上睡夠7~8個小時。
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