一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位于身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
|
| |
|
起始動作： 1、雙手緊握啞鈴，手心向前； 2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。 |
動作： 1、先向前，接着向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動； 2、重複動作，緩慢還原。 |
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
|
| |
|
起始動作： 1、坐于椅子一側，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬； 2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿内側； 3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。 |
動作： 1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮； 2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。 |
三、上斜仰卧彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
|
| |
|
起始動作： 1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地； 2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴； 3、挺胸，收腹。 |
動作： 1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動； 2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。 |
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
|
| |
|
起始動作： 1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部； 2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊； 3、另一隻手臂應放于椅子和上臂之間； 4、腰椎平伸。 |
動作： 1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動； 2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。 |
五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。
|
| |
|
起始動作： 1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎； 2、雙手同時抓緊一隻啞鈴； 3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。 |
動作： 1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂； 2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。 |
六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。
|
| |
|
起始動作： 1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上； 2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向内； 3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。 |
動作： 1、挺直肘部，上臂靜止不動； 2、手臂完全伸直時，緩慢還原。 |
七、仰卧臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放于地。
|
| |
|
起始動作： 1、頭枕椅子，平躺； 2、雙手緊握啞鈴，手臂上擡，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂； 3、挺胸，雙肩夾緊； 4、下背稍稍呈弧形。 |
動作： 1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起； 2、雙肘動作若不協調，立即終止； 3、重複動作，緩慢還原。 |
八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱桡肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
|
| |
|
起始動作： 1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲； 2、雙手緊握啞鈴，手心向内相對； 3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。 |
動作： 1、手握啞鈴先向前，接着向上、向内往肩部轉動，上臂完全靜止不動； 2、勿轉動小臂，手心向内； 3、慢慢還原。 |
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
