齊健

國家羽毛球隊專職康複師

“康複力量訓練和羽毛球運動的關系就像秤離不開砣，魚離不開水。沒有良好的康複力量訓練習慣，就沒法在運動場上馳騁。

之前和大家膝蓋和腰背康複教程，需要的球迷朋友可以關注蔡隊公衆号查看，今天我們來聊聊更常見的踝關節受傷的處理和康複。

“崴腳”後處理的RICE原則

在日常生活中“崴腳”是十分常見的損傷，幾乎所有人都有過崴腳的經曆。

恢複好的依然健步如飛，恢複不好數月不能正常運動的也屢見不鮮。踝關節是否健康更是直接影響在羽毛球運動中的表現。受傷了自不用說，即使沒有受傷但踝關節缺乏力量或者關節活動度不好也會大大影響打球水平的提高。

羽毛球技術核心的有兩個，揮拍和步伐。揮拍動作合理才能輕松打出又快又狠的刁鑽球路，才能靈活的運用手指手腕掌握精湛的技術。羽毛球“技術好”“技術全面”的人，一定是基本功好揮拍動作合理的人。合理的揮拍才能保證動作一緻性和連貫的下一拍連接。

李炫一

而步伐是場上移動能力的根本。縱觀世界羽壇頂尖的運動員，都是步伐優秀的運動員。尤其是像蔡赟和李炫一等運動壽命長的運動員，都有自己一套獨步江湖的步伐。好的步伐看似閑庭信步，實際上是奧妙萬千。

好的步伐增長運動壽命

相反很多“暴力”運動員，年輕時打球大開大合但成績不穩定，經常是昙花一現，很大原因是因為步伐不好消耗太多。而像林丹李宗偉等超一流選手，則是集合了合理的步伐和超強的身體素質于一身。好的步伐和能力服務于意識，使他們能抓住轉瞬即逝的得分機會。好的步伐是，要通過認真專業的練習才能學會的。而下肢動力系統就是練習步伐的基礎。

好的步伐和能力服務于意識

前面我們介紹過，膝關節加上踝關節和髋關節構成了下肢動力系統。可以稱為一個系統，就是因為之間的聯系緊密不可分割。不要再争論在場上移動快是要加強髋關節還是膝關節的力量了，答案是在同一系統中缺一不可。揮拍像揮鞭，下肢移動就像汽車。髋關節是發動機，膝關節是傳動軸，踝關節是輪子。想像那是一條動力鍊，任何一部分薄弱或者斷開都不能完成完整的發力。

很不幸在實際生活中踝關節是最容易被忽視的環節，有意識加強踝關節練習的球友少之又少。所以踝關節扭傷才會常常發生。

踝關節扭傷怎麼辦？記住下面幾個原則！

休息，加壓，冰敷，患肢擡高。簡稱RICE原則，就是大米原則。

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Rest-休息

受傷了一定不能再運動，要馬上休息。

Ice-冰敷

受傷後越快冰敷越好，10分鐘一次間隔5分鐘，切不可一次冰敷過長時間。

Compression-加壓包紮

受傷後在受傷部位用棉花衣物等柔軟的物質加壓包紮。有一定壓力即可，不可用力過猛。

Elveate-患肢擡高

受傷後将腳踝擡高，高過心髒水平高度即可。可以減少腫脹的形成，縮短恢複時間。

在RICE的原則上，現在提倡早期活動。一般傷後一周待腫脹基本消除，在專業指導下可以進行一些康複練習：

01 踮腳

動作要求：

1.單腳踮起，雙手扶牆。

2.踮到最高，緩慢落下。

3.15個一組，每次3組。

注意有疼痛的感覺可以改為雙腳練習，或者躺在床上做無負重練習。切不可盲目加量造成病情反複。

02 單腳平衡

動作要求：

1.單腳站立，保持平衡。

2.30秒一組，每次3組。

3.熟練練習後可以升級為踮腳平衡，閉眼平衡等有難度的練習。

03 踝内外旋

動作要求：

1.前腳掌處用毛巾設置阻力，腳踝抗組内外旋。

2.動作輕柔緩慢，不可施加暴力。

3.每方向15個一組，每次3組

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