夏天即将來臨，你去年的衣服還穿得上嗎？是不是需要更長的腰帶了？

也許這個問題太犀利，但你一定要知道，腰圍越粗，各種疾病的風險都會增加。世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加1英寸（2.5厘米），患癌症的風險就增加8倍。

不考慮其他指标，隻有腰圍超标也會影響健康。熊小知（微信内搜索“生命時報”關注，每周日準時更新）可沒吓唬你，不想讓健康被腰圍打倒，一定要學會這些“減腰圍”秘訣。

你的腰圍超标嗎

腰圍過粗預示着内髒脂肪增多，而内髒脂肪超标在醫學上被稱為腹型肥胖、中心性肥胖、蘋果型肥胖。

與胖得“勻稱”的西方人相比，中國人多以腹型肥胖為主，如“啤酒肚”、“将軍肚”，實際上是腰圍粗。

如果你家裡有軟尺，快來跟熊小知學學正确測腰圍的方法，了解自己的健康狀況。

姿勢：

被測者站立姿勢，雙腳分開25~30厘米。普通人将軟尺經肚臍上方0.5~1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一周測腰圍。這可是世界衛生組織推薦的測量方法。

中國成年人正常腰圍标準：

• 男性腰圍＜85厘米

• 女性腰圍＜80厘米

超過上述标準，說明你的腰圍太粗了。

腰圍太粗，内髒很受傷

如果說肥胖是健康的一大殺手，那麼腹型肥胖則是一把利刃，對健康的威脅更直接，因為内髒脂肪在哪裡堆積得多，哪裡的器官就會受到損傷。

脂肪肝

脂肪細胞沉積在肝髒，加上高油高脂飲食，就會形成脂肪肝，進而誘發肝硬化，甚至肝癌。

心髒病

如果脂肪沉積到心髒，就會讓心髒跳動無力，難以有效帶動血液循環。心髒衰竭患者的心髒，往往就被大塊脂肪包裹着。

此外，腹型肥胖的男性患心髒病的概率比常人高出42%，女性則高出44%。

呼吸疾病

脂肪沉積到肺部會壓迫肺，導緻肥胖者呼吸急促，造成血流中輸氧量不足，進而導緻全身乏力、免疫力受損。

動脈粥樣硬化

血液中過多的脂質和膽固醇附着并沉積在血管壁上，血管壁會喪失彈性，形成動脈粥樣硬化，從而造成肢體供血不足。如果發生在心髒或腦血管中，則會導緻冠心病或腦卒中（中風）。

糖尿病

脂肪過多沉積在胰腺，可能造成胰島細胞脂化，影響胰島素的分泌，引發糖尿病。

腎病

脂肪沉積到腎髒，會影響其淨化血液的能力，腎髒需要日夜加班才能過濾多餘的糖分，最終導緻腎衰竭。

焦慮抑郁

内髒脂肪不僅會造成生理病變，還會影響情緒，增加壓力激素分泌，造成焦慮。

Ps :相比女性，中年男性如果能量過剩，會優先儲存成内髒脂肪。所以，一些中年發福男人的小肚腩，可不是生活輕松的象征，更需要警惕上述疾病。

5個好習慣，幫你減腰圍

不想内髒被多餘的脂肪“包圍”，你需要嚴格控制要自己的腰圍。這不僅能讓你的體型更美，也能給你的内髒減減負。

熊小知有啥“減腰秘訣”？其實總結起來，主要是這5個好習慣。

1

好姿勢：挺腰直身收腹

現在，你在用什麼姿勢讀這篇文章？是半躺在床上，還是斜倚在沙發上？這些舒服的姿勢大多不健康。

長時間保持半躺、依靠的“舒服”姿勢，不僅使肚子上的肥肉越積越多，還會讓肌肉和韌帶發生勞損，甚至影響心肺功能。

控制腰圍，可以通過堅持挺腰收腹的姿勢來鍛煉腹部肌肉，例如走路時要擡頭挺胸、站立時腹部微微收緊、伏案工作保持正确的坐姿，日積月累就能減小腰圍。

2

好運動：多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步等。

其中，快步走、遊泳、跳舞和騎自行車，能有效改善心肺功能，特别适合中老年人。

建議每次有氧運動不應少于30分鐘，每周進行3~5次。

3

好飲料：白開水、淡茶飲

最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能适當喝點。

熊小知為大家推薦了一個“喝水時間表”，幫您輕松達到“飲水指标”。

• 6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎髒及肝髒解毒。

• 8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。

• 11:00，喝一天裡的第三杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。

• 12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。

• 15:00，喝一杯水提神醒腦。

• 17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。

• 22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過别喝太多，以免影響睡眠。

4

好工具：體重秤、計步軟件

體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能随時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重，将身高體重指數（BMI）控制在18~24之間。

建議按照1次/月或1次/周的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。

計步軟件：手機軟件或價格便宜的計步器（如運動手環）等，是控制體重的好幫手。使用計步器能督促你增加運動量，從而減低體重。

想要鍛煉更有效，這幾個技巧你不可不知。

運動效果與兩個因素有關，一是運動強度，二是運動量。

• 運動量可參考走路的步數，例如每天走6000~10000步。

• 強度主要看心率，一般而言，年輕人運動後心率達到150次/分鐘，老年人為120次/分鐘，可達到安全有效的運動強度。

建議每天集中鍛煉45分鐘到1個小時，而且要長期堅持。注意走路時間不要安排在睡前1~2個小時，以免影響睡眠。

5

好生活：愛打掃、走樓梯

好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便将腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務，就能在不知不覺中保持體形。

拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告别上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。

辦公室或家裡樓層不是很高，不妨經常爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心髒病的風險。不過下樓還是乘電梯為好，因為下樓動作膝關節承受壓力較大。

俗話說“腰帶越長壽命越短”，現在你已經知道控制腰圍的重要性了。不如從今天就行動起來，練就盈盈一握的小蠻腰。

加油，熊小知很看好你。

本期編輯：張傑 美編：靳豐華

緻讀者：每次都是我在這兒講，也不知道你們聽得還滿意不，如果你有任何健康方面的疑問，可以在評論裡留言，票選前列的問題都有機會被我翻牌子哦。

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