大家好，我是像寶寶一樣睡的睡眠寶寶，專注睡眠知識科普！

我們經常聽人說，早睡早起身體好，事實上，這句話并不适合所有人。相反，

有的人更适合晚睡晚起之後工作。這裡涉及到一個重要的概念，不同的人屬于

不同的睡眠類型。

早在 1976 年，心理學家就針對人類睡眠做 MEQ 調查，根據研究結果，把睡

眠類型分為晨型人、夜型人和正常人，在人群中，晨型人約占 24.7%，夜型人

約占 26.4%，而正常人則占了剛好一半。

晨型人又稱雲雀型，生物鐘更快一些，能在早上自然醒來，白天不容易疲憊，

晚上也傾向于早早休息；

夜型人又稱貓頭鷹型，他們大多是夜貓子，愛晚睡晚起；

正常人也稱蜂鳥型，有時候可以早起，有時候又晚起。我們大部分人可能睡眠

習慣更像是中間型，在不需要早起的日子裡，就是晚起，在需要早起的日子，

就會強迫自己早起。

2016 年，睡眠專家 Michael Breus 在他的書 The Power of When 中，又把

這三種類型進一步細分為四種：海豚，獅子，熊和狼。其中海豚型約占 10%，

特征是睡眠非常淺，負責警覺；獅子型約占 15-20%，特征是早睡早起，負責

日班巡邏；熊型約占 50%，生理時鐘和日出日落同步，負責勞作和采集；狼型：

約占 15-20%，特征是晚睡晚起，負責夜班巡邏。

是什麼決定一個人屬于晨型還是夜型呢？

第一重因素是生理時鐘周期。1999 年，哈佛大學在歐美國家測得我們身體内部

的平均生理時鐘周期是 24 小時 11 分鐘。如同自然界的其他事物一樣，在不同

的個體身上，這個平均周期也呈現出正态分布的趨勢，有些人的生理時鐘周期，

可能是 23 小時多一點，有些人則接近 25 小時。對于前者，他的每一天會短一

些，因此也就傾向于早點入睡；而對于後者，他的每一天會更長，會傾向于晚

睡。

另一個重因素是演化和基因。心理學家認為，我們身上的每個細胞中，都有專

門的基因，負責調控新陳代謝節奏。表達到整體上，就是整個個體精力和思維

的活躍水平，而這有一定随機性的。因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上

午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。也就是說，如果你是一個夜型

人，那麼大約有 50%的因素，要歸功于你的父母。

如何判斷自己的睡眠類型呢？

著名的慕尼黑大學提供了睡眠類型問卷調查表，來幫助我們了解自己；我們也

可以根據自己的睡眠習慣和狀态來判斷，比如，如果你每天上午都能較早起床，

并且在早上的某一段時間，工作學習效率會達到峰值，但是在下午會進入一個

倦怠期，那麼你可能是屬于晨型人。如果你在每天上午會感到特别疲倦，一到

晚上則會興奮起來，工作效率爆表，那麼想必你就是夜型人了。

作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好，有什麼方法呢？

這裡，睡眠寶寶教大家一種，通過改變光線調整生理時鐘的方法。當你需要入

睡時，關掉所有的光線，讓自己處于黑暗中。同時，可以通過冥想等方式，把

多餘的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放松下來，盡量入睡。第二天，定時

打開窗簾，讓光線照進來。一旦醒了，立刻起床，把整個人沐浴在光線中，絕

對不能睡回籠覺。這不是一蹴而就的，需要長時間的堅持和調整，才能把睡眠

節奏調過來。

其實，無論你選擇什麼方式，重點還是這幾條：

一是調整心态，不要對早起或熬夜有壓力，壓力本身會帶來一系列不好的後果；

二是睡夠時間，無論幾點睡覺，最重要的是保持睡眠時間足夠，這比早起重要

得多；

三是了解自己，找到自己的生理節律，明确自己一天中狀态最佳的時候，把重

要的事情放在這個時間段處理。

對了，盡量保證固定時間起床，即使是周末也是如此。如果周末惡補睡眠，隻

會導緻周期節律被打亂，周一上班的時候就容易頻頻點頭哦！

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