俗話說：夏練三伏，冬練三九。寒冬時節，雖然氣候寒冷，但也是跑步的黃金時期。冬季跑步，更能磨煉人的意志，培養堅強品質。更能加快心肌代謝，提高心肺功能，增強身體免疫力。經過三年疫情防控，人們的健康意識有了明顯增強。當前冬至已過，最寒冷的時節即将來臨，我們應該因地制宜，适當到戶外走一走，跑一跑。尤其是新冠康複者，應該根據個人體質和恢複情況，循序漸進，适度進行跑步鍛煉 。

1、寒冷季節，必要的跑步裝備不能少。在冬天跑步時，首先要做好防寒保暖工作，佩戴合适的手套、帽子。同時，根據需要，準備好運動耳機、運動手環、運動腰包、運動速幹帽以及運動鞋等裝備。如運動耳機，讓你跑步時可以聽聽音樂、陶冶情操。運動手環，可以随時監測你的心率、血氧、消耗的能量、跑步的距離等，讓你時刻了解自己的身體狀态。尤其是跑鞋，要購買大小适宜、軟硬适度的鞋子，不是越貴越好，建議按照自己的腳型、體重選擇穩定型、緩震型、控制型的跑鞋。如正常的足弓，選擇穩定型和緩震型；高足弓的人，應選擇緩震型；低足弓的人，應選擇控制型的跑鞋。

2、寒冷季節，正确的跑步姿勢不能忘。在冬天跑步時，許多人習慣彎着腰，縮着脖子，身體比較僵硬。其實，隻要你跑前把身體活動開，一旦跑起來，身體會很快升溫發熱。正确的跑姿有助于增加自信、抵禦嚴寒。因此，冬天跑步時，更要注意跑姿。要擡頭挺胸，頭部正直，目視前方，身體稍向前傾，兩臂前後交替擺動，盡量全腳掌着地，尤其是膝蓋不宜擡的過高，以免對膝蓋造成損傷。作為業餘跑者，不可能像專業人員那樣，又是送髋，又是挺胸，看心率，配速等。但最基本的跑步姿勢一定要有，盡量糾正個人跑步時一些不良習慣，尤其是冬季跑步常犯的彎腰低頭，左右晃動，身體過度前傾等，這些容易給身體帶來傷害，也不利于跑步成績的提升。

3、寒冷季節，科學的跑步流程不能省。最基本的流程就是：跑前熱身，跑後拉伸。跑前熱身，能夠幫助你激活肌肉，調動心肺，喚醒機體，升高體溫，讓你跑的更快更穩，并減少傷病的發生。尤其是冬天，天氣幹燥寒冷，身體進入運動狀态相對較慢，跑前熱身更要注重效果，時間上要比以往更長一點。熱身時，每一個動作要真做到位，把身體活動開，不要簡簡單單比劃一下。跑後拉伸，可以有效防止運動損傷，充分舒展身體的肌肉和韌帶，緩解肌肉疲勞；同時有利于疏通人體經絡，緩解肌肉疼痛。跑步不拉伸，第二天，腿會很酸痛，時間長了可能會讓大腿變粗。跑前熱身，跑後拉伸，這是跑步必須要做的，時間最好在10分鐘以上。研究表明，如果跑前不熱身，跑後不拉伸，會使你的身體越來越僵硬、筋膜越來越緊張，受傷的可能性會比經常熱身拉伸的人增大2至3倍。

4、寒冷季節，适當的跑步休息不能缺。跑步一定要循序漸進，勞逸結合，盡量不要每天都跑，采取“跑一休一”或“跑二休一”是比較科學的方式。每周跑3至4次，每次強度控制在5-10公裡，時間控制在1小時左右。寒冷季節，每次跑步時間不要太長，根據個人體質情況，靈活掌控。尤其是新冠康複者，由陽轉陰後，不要急于求成，不要立即劇烈運動，兩周内不宜做高強度運動。要從散步、慢跑逐步開始恢複。每次跑步結束後，一定要及時調整休息，及時補充蛋白質等營養物質。多喝水，使乳酸随着尿液排出，不在體内過多聚集。多休息，避免酸痛等症狀加重，不要進行大強度的力量訓練。有條件的話，也可以使用筋膜槍讓肌肉得到放松，使用針炙、紅外線治療，緩解肌肉酸痛。

總結：冬天跑步的好處很多。寒冷時節，适當跑一跑，更有助于鍛煉心肺功能，提高自身免疫力，但也要講究科學，注意防寒保暖，及時熱身拉抻，注重勞逸結合，合理休息，真正達到強身健體的目的。

我是方舟健身，愛好長跑，以上是我分享的有關冬天跑步的幾條幹貨内容，希望對大家有所幫助，也希望大家留言讨論。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!