雙肩的狀态和身體形态有很大的關系，如果你的雙肩處于内扣或向上聳高的狀态，會讓整個人看起來沒有精神，不但使外在形象大打折扣，還會引起肩頸的壓力，造成很多肩頸問題。今天咱們用一根伸展帶來幫你打開肩膀，緩解肩頸壓力，還你輕松的肩頸，給自己一個更好的形态。

如果你沒有瑜伽伸展帶可以用彈力帶或繩子代替。我給出三種版本的練習方法，朋友們可以根據自己雙肩打開的程度選擇練習。

重點提示：這種用伸展帶幫助開肩的方式，手臂向上擡向後拉的力量一定是在自己可以承受的範圍内，防止拉傷。

基礎版具體做法如下，以右側為例：

1、俯卧在墊子上，将伸展帶的一端套在右腳底中間，屈右膝，小腿與地面垂直，腳跟在膝蓋的正上方。

2、把伸展帶在右手繞上兩圈拉緊，調整兩肩在一條直線上，屈左手肘支撐地面，左手肘在肩膀的正下方。

3、右腳發力向後蹬，拉動伸展帶帶動右臂向後向上，右手肘貼近耳朵，直到右腳回落到地面，腳不能落地的朋友，在你可以達到的高度保持，這個高度的判斷标準是：右側肩的拉伸感在你可以承受的範圍内。

4、頭部自然放松，感受右肩的打開，停留5個呼吸，保持兩側肋骨完全貼地，特别是肋骨末端完全貼到到地面，找到肩往上、頭往下這兩個力相對抗的感覺。特别瘦的朋友可能會感覺肋骨咯得比較疼，你可以在肋骨下方墊毛毯。

5、重複練習15-20次，還原後，做另一側。兩側重複交替進行，每天練習30-60分鐘。

這個動作不需要很大的運動量，你也可以床上來完成練習，讓肩膀在靜态的拉伸中不知不覺舒展、打開。

初學者或雙肩比較僵緊的朋友，就用上面的基礎版進行練習，對于肩部相對柔軟和打開得比較好的朋友，可以嘗試以下兩種加強的練習，仍以右側為例：

加強版：在基礎版的基礎上，屈右手肘，将右手肘向上擡、向後拉、向中間收，手肘向上擡到自己極限的邊緣停留5個呼吸，頭部自然放松向下，重複練習15-20次，還原做另一側。

加深版：在加強版的基礎上，将右手臂打直向上擡、向後拉、向中間收，頭部自然放松向下，肩再向上擡，腳落回到地闆後，嘗試把力量帶到右臂上，右臂向後向上伸直，注意不能伸得太直，微屈手肘防止手肘超伸。右臂向後向上延展直到右手來到腰的正上方，如果你能達到這種程度，說明肩部也就完全地打開了。

這個動作的重點，肋骨要完全貼實到地面，一旦肋骨向上擡，你的下腰背就會受到擠壓。重點強調，開肩的練習，下腰背不能有任何的壓力，保持腰椎處于一個延展的狀态，沒有任何的擠壓感。

當肩膀向後伸展得越遠，手臂向後向上伸展得越直，肩膀也就打得越開。在練習過程中，找到手臂向後向上無限延展的感覺，感覺到大臂、腋窩及肩膀完全地打開，還可以為你做深度的後彎打開好基礎。

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