随着生活水平的提高，大米、白面這些精制谷物成了我們的主要食物。然而，研究表明，在飲食中正确搭配全谷物食品，對健康至關重要！

可為什麼口感粗糙且不好吃的全谷物食品如此重要，精細谷物到底缺少了什麼？

由中國疾病預防控制中心營養與食品安全所組織撰寫的《中國居民營養與健康狀況調查系列報告》顯示：目前我國超過八成的成年居民全谷物攝入不足，其中約四成的中國居民不吃雜糧。"精細有餘、粗糧不足"是當前我國居民膳食在谷物攝入方面存在的最大問題，主要表現為大米、白面這類精細谷物吃得較多，而其他全谷物、粗糧谷物攝入較少。

谷類食物是平衡膳食的基礎，提供人體每天所需能量的55%-65%，同時，谷類食物富含：糖類、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維、水分等多種營養素，是最經濟穩定的食物來源。現代飲食結構中，精加工谷物的比例過大，易造成谷類食物的營養價值嚴重受損。

全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，各個部分營養成分不盡相同：

谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；

糊粉層：較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；

胚乳：主要是澱粉和少量蛋白質；

胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

如果經過精細化加工，把谷殼脫去，再進一步碾去谷皮，胚芽随之脫落，隻剩下胚乳，成為"精制谷物"。

對比"精制谷物"，全谷物則保留了更多天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。

（1）谷類為主，搭配雜豆和薯類

谷類、雜豆、薯類、谷薯類食物提供的營養占總能量的1/2以上，符合中國人平衡膳食模式的重要特征。減少谷類攝入，容易造成肉類和脂肪容易攝入過多，易導緻能量過剩、肥胖和慢病增加。2012年相對于1992年，我國居民谷類供能減少近20%，尤其是城市居民谷類供能隻有40%左右。所以一日三餐都要有谷類食物，才可以保證膳食合理攝入。

（2）适度加工的谷類品種

推薦沒有破碎加工或加工較少的谷類品種：如完整顆粒的雜糧、雜豆、糙米或玉米渣、剛切燕麥等等。

（3）食用植物調和油便捷補充谷物營養

說到這裡，大家想必對谷物營養"是什麼"，"怎麼吃"有了較為充分的理解。可是現實生活中，我們卻往往無法滿足全谷物的攝入，在這裡還有一種便捷的且可以很好補充谷物營養素的方法，那就是食用富含谷物營養的調和油——通過适度加工更好的保留了谷物營養，可以在日常一日三餐中通過油脂便捷的補充谷物營養。通過烹饪油類補充，不僅沒有額外攝入，還能同時補充谷物營養，一舉兩得。

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我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興緻盎然！喜歡專注吃喝玩樂市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關注我，享受美食不迷路。

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