我了解到好多人為了瘦，拼命去訓練，在跑步機上每次跑步1小時 ，不到時間點到絕不停下來。但是運動那麼長時間真的有效果嗎？你以為跑得久就能瘦了嗎？其實不然，如果你長時間的運動都處在一個比較平穩的狀态，你的脂肪是不會得到有效的燃燒，因為你沒有達到燃脂的心率。

什麼是心率？

心率是指每分鐘心髒跳動的次數。它能夠反映人體内代謝的靈敏性，準确地描述出身體對運動刺激的反應，也就是說從心率可以看出你活動的劇烈程度。

一個的心率可以分為最高心率和最低心率。

最低心率就是你處于安靜狀态時的心跳次數，當你進入睡眠或者早晨剛醒來時的心跳值。這個數值因人而異，一般來說，運動員的安靜心率會比普通人低，這主要是因為常年的運動使得心跳徐緩、 心搏輸出量大、 心功能好。普通成年人在60-70左後，運動員在40-50左右。

最高心率就是你在運動時心率可以到達的最高點。最高心率随着年齡的增加而逐漸減少，具體數值需要通過一些技術幫助才可以得到。

最高心率減去最低心率便得到了一個心率區間，叫做儲備心率。這個心率區間也是你運動時心率浮動的範圍。

那麼心率跟減肥到底有什麼關系呢？

心率反應了你的運動強度，運動量增加，身體能量代謝增加，攝氧量增加，心髒輸出量增加，最後導緻心率上升。有些想要減脂的小夥伴想要更好更快的看到效果，于是就加大運動強度。但其實心率過高不利于減肥。當心率超過了一個适度值，心髒收縮舒張頻率更快，心髒舒張時，回心血量會下降，導緻每一次脈搏的輸出量明顯下降，進而身體的氧氣供應不足，你會容易感受到疲勞，肌肉無力，這個時候運動效率下降，燃脂效果也不理想。另外過高的心率使得心髒處于過度負荷，缺血血氧的狀态，不僅達不到預期的運動效果，可能也會反生意外。

想要更好達到減脂效果，你需要把心率控制在60-70之間。不同的心率範圍對應不同的運動強度，從而得到不同的運動效果。

心率在50-60之間是一種輕度運動，主要是為了熱身；60-70之間屬于中度有氧運動，運動能量來源以體内脂肪為主，是減脂減重的理想狀态；70-80之間屬于高強度有氧，肌肉内糖原大量分解消耗，這樣的運動你可以提高自己的心肺能力；80-90之間屬于無氧運動，大部分肌肉處于無氧呼吸狀态下，乳酸大量堆積；90-100之間是運動極限區。

為什麼在60-70之間的心率可以促進脂肪的燃燒？

我們知道，在運動中，身體能量的供應主要來自于脂肪和碳水化合物這兩種能量。運動前期需要靠肌糖原分解提供能量，運動後期需要需要利用氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來提供能量，有氧運動的能量就是主要依靠燃燒脂肪來供應。心率達到60-70之間我們就會開始燃燒脂肪。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，這個時候的心率跳動使得交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。當我們将心率維持在這個區間，并且持續運動20分鐘以上，就可以進行有效的減脂。

這樣看來心率在60-70之間的運動是屬于中低強度的運動，并不是像很多朋友認為的那樣隻有高強度的運動才可以進行燃燒脂肪。但這也有一個前提，我們需要一個長時間段的有氧運動。

相比于傳統的有氧運動，HIIT更是時下最受人們歡迎的運動方式，更是得到了很多專業人的認可。HIIT是高強度的間歇性訓練，指的是高強度和低強度交替重複進行的訓練方式。比如可以一個高強度動作訓練30s，再低強度動作訓練30s，重複交替進行。因為現代人的生活節奏快，HIIT通過短時間的訓練可以高質量的進行脂肪的燃燒，因此得到不少人人的推崇。

HIIT的高強度在于它的運動心率，一般情況下，它的最大心率可以達到70-90，間歇休息時心率可以達到60-65之間。HIIT通過這種不同心率的轉換，可以激活你的内分泌系統，刺激腎上腺素等激素分泌，這些激素可以幫助你完成高強度的訓練，提高身體的新陳代謝水平，達到訓練效果。

訓練需要注意哪些問題？

1.由淺入深，循序漸進

高強度的訓練一邊能給我們帶來更好的減脂效果，另一邊也會對我們的心腦血管和神經系統帶來負擔。肌肉在接受完高強度的訓練後會需要更長的時間去恢複，一周内進行1-2次的訓練便已經足夠。肌肉需要的到足夠的恢複才能适應下一次的大強度訓練。高密度的訓練是對身體和精神雙方面的摧殘，過度的消耗有時是的不償失的，要避免運動過量。

2.保持心率在70-90

隻有心率保持在這個區間，才真正做到了HIIT，才能取得它的運動效果。HIIT的訓練是需要漸進性的，最初開始一些簡單的HIIT訓練時，我們的心率能夠達到這個區間，但随着體能狀态的提升，原本的訓練已經變得不再吃力。雖然體能提高了，但運動強度沒有變化，這時的HIIT訓練就會失去它應有的效果，我們要随着體能能的提升增加動作的難度或者增加一些外部負荷。

雖然這種間歇心率的轉化可以極大的燃燒脂肪，但是不建議這樣做。

第一高強度的HIIT運動，持續十幾分鐘就會使肌肉産生疲勞感，破壞人體自身的和諧；而且往往在HIIT運動之後，人會感受到疲憊不堪，肌肉無力，這樣的鍛煉不能持久的堅持下去，更容易造成反彈。傳統的有氧運動雖然短期沒有那麼明顯的效果，但是心率控制在60-70的運動不會讓身體感覺到疲勞，會使人更容易堅持長時間的鍛煉，時間夠長的話總的熱量消耗會比HIIT更多。

第二HIIT可以短期突破減肥平台期，但長期的減肥效果不如有氧運動。HIIT原本是專業運動員的一種鍛煉方式，它可以快速提高心肺能力，所以可以很快的突破瓶頸期。但是脂肪燃燒不僅僅是在運動的時候，運動結束後脂肪也會繼續燃燒。研究表示，在高強度間歇運動後過量氧耗隻能持續半個小時到一兩個小時。所以時間短後燃少HIIT，從長期看燃脂能力并沒有有氧運動效果好。

總的來說，有氧運動是适合大多數人，中低等的強度不會對肌肉造成損害，通過長時間的運動可以提高身體的新陳代謝水平，增強心髒的收縮力量，還可以是肌肉纖維變得更加強韌；HIIT這樣剛強度的訓練适合耐力好，肌肉發達的專業人士進行持久的訓練。

總結：

想要通過運動得到一個更好的減脂效果，不要再盲目的增加時間和強度，把注意力更多的放在控制心率上面，不僅能讓你更快的達到瘦身的效果，更可以讓你身體體會到健身的快樂。最大的感受就是你的身體變得更加輕盈，精神更加飽滿，心情更舒暢。掌控好心率，運動小白也可以成為馬甲線女神。

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