對于自由泳的訓練，是否遇到瓶頸？感覺花費很多時間在遊泳訓練上，但是進步的幅度好像不大！遊泳是技巧性極高的一項運動，從手部入水角度、抱水起始動作、劃水高肘低肘位置、換氣身體軸心的晃動、身體轉動平衡的訣竅等等，都會影響遊泳的效率。

尤其在遊泳後半段，當肌肉開始疲累，動作開始不穩定的時候，就會感覺越遊越慢；而動作不穩定的原因，也是因為動作的熟悉度不夠，肌肉動作記憶不夠強。于是身體的代償動作開始出現，光是遊泳項目結束，上岸就快累翻了，在轉換區喘得要死。

把遊泳動作做拆解，是一個不錯的練習方式。把一個動作拆解成幾個細部，然後反複緩慢地練習，這樣的練習方式可以幫助遊泳動作的肌肉記憶，另外也有助于在動作進行的各種角度上做校正。

很多泳友對于遊泳訓練有點苦惱，先試着用這樣簡單的方式來做練習，對于遊泳可以更快上手！

【視頻：劃水動作拆解練習】

時長：1分38秒

第一步

泳者一開始先從“水母飄”變成“平飄”姿勢，然後“輕緩”的打腿，這個動作主要是讓身體維持平衡，注意泳者打腿動作是輕松的上下擺動，并且是踢在深水的地方。同時，手在前方做水平的搖橹動作，讓身體借由浮力保持平衡。

第二步

做抱水和劃水動作的練習，注意手部也是隻在水裡“輕松緩慢”的進行動作，并且要求的是“不刻意發力的把動作做出來”。每個抱水、劃水的動作都是在輕松穩定的姿态下，紮實緩慢的完成。回複動作的時候，手在水下，沿着身體，把手帶回前方。

練習抱水、劃水時，切記不要嘗試刻意發力，輕松的把動作做出來就可以，這個動作的重點是感受在劃水的過程中對于的水的質感、水流的感受。對于“水感”、“抓水”這兩個字詞有疑惑的人，可以從這個練習動作，反複實際感受。

第三步

是劃水動作結束後的回複動作。泳者把動作放得很慢，把動作的重點放在“手肘的起始動作早于手腕、位于高點”、“入水時的動作輕松的放入水中，并且延伸”。也許某些人會覺得，在公開水域遊泳的時候，回複動作手肘太高，沒有什麼影響。但是手肘擡高的動作，有助于身體縱向軸心的旋轉，其實可以在遊泳的時候讓身體更容易平衡和重心前移。

第四步

手部回複動作入水前的停頓。這個動作的拆解可以讓你自己注意到手肘在回複動作時，手肘和手腕的相對位置。手肘應該要維持在比手腕高的位置，順勢動作手向前帶入水中的時候，盡可能地向前延伸，有助于身體重心前移，同時也增加劃水行程的起點。

整個練習過程要注意聚焦于“每個當下練習動作的準确性”，千萬不要急着連接下一個動作。也不是每次遊泳練習都必須要大量的長距離，利用一小時的時間，反複的練習細微的姿勢，做好動作校正，讓抱水和抓水動作更紮實，可以讓泳速快很多。這也是為什麼遊泳選手的練習，會在同一個項目不斷反複的動作。反複的動作拆解練習，讓肌肉記憶動作更熟悉，自然在疲累的時候，也會反射出穩定的遊泳動作。

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