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對于許多人來說，大腿後側的腘繩肌緊張是一個常見的問題。

最典型的症狀之一是髋關節缺乏柔韌性，屈曲幅度減小，這也導緻腘繩肌成為最容易拉傷的肌肉。

對于這樣的問題，最典型的解決思路是是拉伸腘繩肌，我們常常能在健身房、公園看到有人在壓腿。

踢腿踢不高？拉伸腘繩肌。

深蹲時骨盆眨眼？拉伸腘繩肌。

骨盆前移、後傾？拉伸腘繩肌。

臀橋時大腿後側抽筋？拉伸腘繩肌。

可是結果往往事與願違，很少有人會因為拉伸腘繩肌而使得髋關節的活動能力得到改善，即便剛拉伸完的時候确實增加了屈髋幅度，但很快就會回到原來的樣子，甚至變得更加緊張。

這到底是為什麼呢？

1、腘繩肌的功能解剖學

腘繩肌實際上是一個肌群，位于大腿後側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成。腘繩肌是雙關節肌，同時參與髋關節和膝關節的運動。

• 股二頭肌（長頭和短頭）

股二頭肌靠外側，有兩個頭，長頭起于坐骨結節，短頭起于股骨外側唇粗線，止于腓骨頭。長頭位于淺層，而短頭則位于深層。除了伸展髋關節和屈曲膝關節外，股二頭肌（長頭）還能外旋屈曲的膝關節，并在髋關節外旋和骨盆後傾方面起輔助作用。

• 半腱肌

半腱肌起于坐骨結節，止于胫骨近端内側。除了伸展髋關節和屈曲膝關節外，半腱肌還參與膝關節内旋、輔助髋關節内旋和骨盆後傾。

• 半膜肌

半膜肌位于腘繩肌深層，比半腱肌更加寬大。它起于坐骨結節，止于胫骨内側髁後方，功能上與半腱肌類似。

2、腘繩肌的整體觀

腘繩肌參與伸髋和屈膝，反之，如果當身體處于骨盆前傾和膝超伸的狀态時，腘繩肌被拉長。

為了維持姿勢，腘繩肌“無奈”地激活，處于離心收縮的狀态。

如果在骨盆前傾的同時，髋關節處于内旋姿勢，那麼腘繩肌将進一步被拉長。

考慮到腘繩肌還參與小腿的旋轉，當胫骨外旋時，腘繩肌内側的半腱肌和半膜肌被拉長，而外側的股二頭肌可能縮短。

此外，腘繩肌并不孤立地發揮作用，

一方面，腘繩肌是身體後表線的一部分，向上連接骶結節韌帶、胸腰筋膜和豎脊肌，向下連接腓腸肌，所以身體後側肌筋膜的狀态都會通過連鎖反應影響腘繩肌。

比如頭前傾和駝背會導緻豎脊肌被拉長，從而向上牽拉腘繩肌。足弓塌陷和足跟縮短則會向下牽拉腘繩肌。

另一方面，腘繩肌中的股二頭肌是螺旋線的一部分，向上連接骶結節韌帶，向下連接腓骨肌。

身體不同部位的扭轉會通過連鎖反應影響股二頭肌。

與後表線的代償不同，螺旋線的代償更可能導緻兩側的不對稱。比如一側的足部過度旋前會導緻股二頭肌緊張。

很多人都存在腘繩肌不對稱的問題，一側的腘繩肌更緊張，可以在螺旋線上尋找原因。

3、為什麼拉伸腘繩肌可能起反作用？

股二頭肌是多關節肌，主要作用是協調髋關節和膝關節的運動，如果由于某些原因，腘繩肌更多承擔姿勢功能，那麼就容易出現緊張。

而且，這種情況下的緊張往往伴随肌肉薄弱、力量不足。

這時，如果頻繁拉伸腘繩肌，姿勢性的負荷并沒有解除，腘繩肌可能更緊張，甚至導緻運動中拉傷。

靜态拉伸會降低肌梭活性，給予高爾基腱器信息，從而降低肌肉張力，這也将導緻腘繩肌募集能力進一步下降，當你再想用它的時候更用不起來。

當然，也不是所有的腘繩肌緊繃都是這樣的，在有一些情況下，腘繩肌可能确實是縮短的。

通過以下的測試可以很快了解自己腘繩肌的長度。

第一步：仰卧，保持軀幹中立位，一側腿伸直貼地，另一側腿屈髋屈膝90°，雙手抱住大腿後側予以穩定。特别要注意骨盆不能後傾。

第二步：在保持軀幹和大腿不動的情況下，伸直膝關節，測量膝關節伸展的幅度。

如果X小于20度，說明腘繩肌并沒有縮短，之所以你感到緊張，可能是源于長期的姿勢負荷。

如果X大于20度，說明腘繩肌縮短，可以适當進行拉伸。

4、腘繩肌緊張，怎麼辦？

腘繩肌緊張并不是一個孤立的問題，涉及到髋關節的運動控制模式。

在腘繩肌緊張的狀态下，腘繩肌成為主要伸髋肌，而腘繩肌離髋關節的旋轉軸較遠，在伸展髋關節時可能破壞旋轉軸，導緻股骨前移。

改善髋關節的運動控制是避免或改善腘繩肌緊張的關鍵。

近端穩定，遠端才能靈活。如果希望真正解決腘繩肌總是緊繃的問題，我們要由近及遠地來進行訓練。

① 改善核心穩定性

俯卧，雙腿伸直放松，額頭下方墊上一塊毛巾，微收下方，确保脊椎的中立。

動作的目标是激活和練習内核心，為了了解在動作中腹内壓的情況，我們在俯卧之後，将雙手放到腹部。

開始向後擡腿伸髋之前，激活内核心，手上感受到源自腹部的壓力。在理想的動作模式中，整個動作過程，手上感受到的壓力是幾乎不變的，同時兩隻手的壓力一緻。

隻需進行小幅度的伸髋即可，試着感受臀部的深層肌肉率先激活。

不要過度收縮大腿後側或是臀大肌淺層肌肉，過度收縮看起來是這樣的。

能夠明顯看到臀部的收緊，用手觸摸時也能發現。

如果是這種情況，可以先放松淺層臀大肌。

淺層臀大肌用泡沫軸放松即可。

淺層臀肌的過度激活會抑制深層臀肌和腰大肌，使得動作中腰椎控制不佳，出現腰椎伸展和骨盆前傾，早于伸髋或是跟伸髋同時進行。

這時，我們可能會感受到伸髋這一次手上的壓力增加了，而另外一側減小，說明這一側骨盆前傾并旋前。

這個動作的練習要循序漸進地完成，動作質量優先，核心激活優先，并不追求動作幅度。

② 激活臀肌

内核心激活之後，我們才能進行臀肌的訓練。臀肌，特别是臀大肌的深層肌肉，是髋關節伸展的主要肌肉，激活臀肌才能給腘繩肌減負。

通過骨盆後傾的臀橋動作可以很好地激活臀肌。之前分享過的臀橋視頻可供參考。

③ 加強腘繩肌的離心控制能力

腘繩肌連接骨盆和腿部，可以以骨盆為支點穩定膝關節，也可以以腿部為支點穩定骨盆。日常生活和運動中，這兩種方式交替進行，所以都要進行訓練。

• 近固定的離心控制訓練

在俯卧姿勢下，利用彈力帶進行屈膝訓練，重點在離心階段，即從屈膝慢慢恢複到伸膝的過程。

這個動作的關鍵仍是核心激活以穩定骨盆，避免在動作中骨盆前傾。

彈力帶旋轉适當的重量，以16-20RM為宜，即這個動作隻能做16-20次。

• 遠固定的離心控制訓練

單腿硬拉是功能性很強的髋伸肌群訓練動作，動作難度也較大。初學者徒手即可，如果無法保持穩定，可用手輕輕扶住一個固定物體。

建議在一段時間的核心訓練和臀肌訓練之後再練習這個動作。

動作中首要關注的是軀幹的穩定，讓運動隻發生在髋關節（膝關節亦可适當屈曲）。

重點是下落的過程，緩慢而有控制，充分練習腘繩肌的離心控制能力。動作循序漸進，逐漸增加動作幅度。

每組的目标是完成16-20次，當徒手動作能夠完成較好之後，可增加負重。

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