食物多樣

合理搭配

合理膳食是保證健康的基礎

近年來，我國居民營養健康狀況明顯改善，但仍面臨營養不足與過剩并存、營養相關疾病多發等問題，這與我國許多居民特别是成年人存在的膳食結構不合理的問題密切相關。

1982-2015年的“中國居民營養與慢性病狀況監測”和1989-2015的“中國健康與營養調查”數據顯示，幾十年來，中國居民的膳食結構發生了重大變化，雖然仍以植物性食物為主，谷類食物仍然是我國居民的主要食物。但是存在着動物性食物的攝入量增加，全谷物及雜糧、蔬菜水果、豆及豆制品、奶類消費量不足，烹調油鹽過多的問題。與此同時，中國居民的超重肥胖、高血壓、糖尿病等營養相關疾病的患病率呈快速增長的趨勢，已成為嚴重的公共衛生問題。而平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發育、免疫力和生理功能需要，滿足機體能量和營養素的供給，并降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌等膳食相關疾病的發生風險。

食物多樣

食物多樣是指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。

我們平時吃的食物分為五大類：谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆及堅果、烹調油和鹽。每天的一日三餐要包括這幾大類食物。每類食物中含有很多品種，平均每天的不同品種的食物要達到12種以上，每周達到25種以上（烹調油和調味品不計算在内）。

#實操技巧

01

食物品種常變換

每種食物都有很多品種，可以彼此互換，比如紅薯和土豆互換。

02

選“小份”吃

選“小份”可以在保證能量不變的情況下，吃到品種更多、營養更豐富的食物。

03食物多樣分配到每一餐

可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5種食物，午餐4~6種，晚餐4~5種，零食1~2種。

合理搭配

合理搭配指食物種類和重量在一日三餐中的合理化分配。合理搭配是平衡膳食的保障。中國居民平衡膳食寶塔是将五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。

每天谷類為主200~300g

其中全谷物和雜豆50~150g；建議餐餐有谷類；每天吃一次全谷物或雜豆；在外就餐時，記得吃主食。豆類食物和谷類食物搭配可以提高蛋白質的利用率。

每天薯類50~100g

土豆、紅薯可以用蒸、煮、烤等多種方式制作，也可以直接選購薯類制品。

每天蔬菜300~500g，水果200~350g

富含高膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物，建議選擇顔色深淺不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

每天動物性食物120~200g

富含蛋白質、礦物質、維生素，但脂肪和膽固醇含量也較高。保證每周至少兩次水産品，每天一個雞蛋。

每天奶及奶制品300~500g，大豆及堅果類25~35g

可以選擇不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建議常吃大豆及其制品，适量吃堅果。

每天油25~30g，鹽<5g

注意培養清淡飲食習慣，避免過多油鹽攝入。

粗細搭配

主食要增加全谷物和雜豆類食物，比如平時吃的二米飯、八寶粥等。

02

葷素搭配

葷素分别指動物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到葷素搭配，比如什錦砂鍋等。

03深淺搭配

不同食物的顔色代表着食物中所含有的植物化學物、營養素的不同，可以利用不同食物的顔色深淺搭配食物。

總之，食物多種多樣、多姿多彩，我們要取之有道、用之有度，做到食物多樣、合理搭配。

參考文獻：中國居民膳食指南（2022）

來源： 全國衛生12320

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