如果你想擁有從未有過的東西，那麼你就得去做從未做過的事情。

Hello~大家好，又到了小K給大家分享健身小知識的時候了，之前給大家分享的都是一些需要深究的健身知識，今天我們來點不一樣的，直接上幹貨！所以接下來我會通過這篇文章給大家推薦一種在家就能健身的訓練方法，希望可以幫到你們。

距離年三十兒已經沒有幾天了，平時的時候還能去健身房鍛煉一下，可到了春節期間，要麼就是我們需要走親訪友，東跑西跑的沒時間去健身房。要麼就是一些平時工作忙的人群，好不容易有時間能夠鍛煉了，健身房卻放假了。

那該怎麼辦呢？小K現在就分享你一套彈力帶健身方法，7個動作讓你練遍全身，絲毫不比去健身房鍛煉效果差！

關鍵詞：彈力帶、7個動作、全身；

在選取彈力帶時一定要從注意以下兩個方面：

• 一、種類

市面上有很多彈力帶，有兩頭附有手柄的彈力繩，有像布條狀的拉伸帶，也有成環狀的彈力帶。它們寬窄以及長短都不一樣。

而我們要選擇的就是呈環狀的彈力帶，即彈力圈。

呈環狀的彈力帶

• 二、 彈性大小

彈力帶的彈性大小一般與寬度和長度有關。但在同等彈性大小下，我們盡量選擇長度較長的那一根，因為長度越長我們的可控範圍就越大。打個比方，如果一根彈力帶阻力大小為10kg，那麼把它對折起來以後所産生的阻力是不是就又增強了至少一倍。這一點我們待會兒會在訓練當中用到。

當然，在彈力選擇上盡可能多一些，因為人總要進步嘛，不可能一個重量一直練下去。

注意：有些彈力帶以“磅”為單位，這裡告訴大家1磅≈0.5kg噢~

簡簡單單一句話：隻要你家裡有空地方，鍛煉起來就沒有問題，就算沒有空地，床上也是可以的。

我經常給小夥伴們開玩笑的說：“隻要給我2平方米的地方，我就能鍛煉出魔鬼身材”！話雖如此，但是道理我們應該知道，這個訓練方式随時随地就可以進行。

彈力帶還有一個非常棒的優點：方便易攜帶！一個小包就可以把它帶到任何地方，無論是出差還是去旅遊，我都會帶一根裝在包裡，簡直是外出必備健身神器！

• 動作一：彈力帶深蹲

動作要領：把身體套進彈力帶内，雙腳踩住彈力帶一端，另一端套在脖子後面，即斜方肌上方的地方。相當于我們在做杠鈴深蹲時，把杠杆放在斜方肌位置上，雙手托住杠杆的動作一樣。

• 動作二：彈力帶俯卧撐

動作要領：雙手套在彈力帶内并抓住彈力帶，然後将其置于身後，即上背部的地方，俯身作出俯卧撐的起始姿勢——雙腿伸直，雙臂及腳掌前部支撐身體。

注意：此時我們發現，跟深蹲時不同，這次身體承受的是兩倍的彈力帶阻力，這樣難度系數就更大了，所以我們在做彈力帶俯卧撐時，一定要選擇阻力小的先試一試。這就是我們剛才說盡量選擇同等阻力大小下，長度盡量長的彈力帶的原因了。

• 動作三：彈力帶硬拉

動作要領：雙腳踩住彈力帶三分之一處，然後雙手抓住彈力帶兩端，起始姿勢為屈膝半蹲狀态，此時腰背部保持筆直，胸部微挺，然後起身做硬拉動作，重複動作即可。

注意：深蹲與硬拉動作過程中，都要始終保持腰背部挺直，不得彎腰弓背！

• 動作四：單臂背部劃船

動作要領：單腳踩住彈力帶一側，同側手抓住另一側後進行單臂背部劃船。

• 動作五：彈力帶臂屈伸

動作要領與單臂背部劃船基本一緻。單腳踩住彈力帶一側，同側手抓住另一側進行臂屈伸訓練，進而鍛煉到我們的肱三頭肌。

注意：動作過程中盡量保持肘部位置固定不變，以肘部為支點，小臂向後屈伸，這樣肱三頭肌的發力感會更好一些。

• 動作六：彈力帶肱二頭肌彎舉

我們在進行彎舉動作時，可以采用雙臂彎舉，也可以選擇進行單臂彎舉。進行雙臂彎舉時，雙腳要踩在彈力帶中間位置，然後抓住彈力帶兩側進行臂彎舉即可。

• 動作七：肩部（前）側平舉

一般我們進行彈力帶肩部訓練最好選用單側，如果你此時有兩根同樣阻力大小的彈力帶的話，你就可以同時進行雙臂的（前）側平舉了。

動作要領和肱三頭肌相似。一隻腳踩住彈力帶一端，同側手抓住另一端進行訓練。

此圖為側平舉，手臂向前伸展就是前平舉。

7個動作就分享給大家了，我們要好好掌握它們的動作要領，尤其是前三個動作，把健身房三大項——深蹲、卧推、硬拉都練了一遍。我們在進行初次訓練時，建議從阻力最輕的開始，每個動作都練一遍，一個動作一組即可。這樣7個動作下來大概也就5分鐘的時間，休息1-2分鐘後可以進行下一循環的訓練。

每天花費15分鐘時間，堅持一個月，一定還你健康有型的身材！Keepmoving！

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