錢江晚報·小時新聞記者 楊茜 通訊員 徐尤佳 程偉

拂袖一抹青綠，千年後，江山依舊……舞蹈詩劇《隻此青綠》在央視虎年春晚一亮相就征服了觀衆。領舞姑娘孟慶旸招牌式的“青綠腰”，更是成了不少網友競相模仿和挑戰的動作。

這個春節假期，各大短視頻平台上都能找到網友們的“挑戰記錄”，其中甚至有六七十歲老者和學齡兒童，不少網友還一并上傳了自己模仿失敗、摔倒在地的畫面。

正所謂台上一分鐘，台下十年功，優美的舞姿可不是那麼容易就能學成的。孟慶旸也在采訪中說：“青綠腰”在劇中叫“險峰”，意在模仿山峰的險要、陡峭，這個動作需要很強的腰部核心力量，讓身體呈幾何狀态，右腳在前，左腳在後，腰部慢慢向後，傾斜至90度再回正，難度較大，練習起來非常吃力，她也是和隊友高強度訓練了4個月才“初具效果”。

同時孟慶旸也提醒非專業人士千萬不要輕易模仿這個動作，會對骨骼塑造有影響。确實，有不少網友表示，模仿“青綠腰”後自己總感覺腰部出現隐隐約約的疼痛。

不過是向後彎了一下腰，有那麼嚴重嗎？對這些問題，杭州市中醫院骨傷科潘浩主任醫師有話說。

緊急提醒：此腰雖好，切勿盲目模仿

潘浩提醒，“青綠腰”這個動作，需要強大的核心控制能力和極高的柔韌性才能完成，專業舞者尚且需要反複練習，普通人貿然模仿很容易引起腰部不适甚至損傷。

我們把“青綠腰”這個動作分解開就能發現，在具備良好的腰部柔韌性的基礎上，“青綠腰”首先要靠舞者核心肌群緩慢地将身體後伸，再用極強的腰腹力量來控制腰部下降的幅度，最後變為靜态保持腰椎後伸的動作，此時身體重心在上半身，要靠下盤結實的腿部力量做相應的支撐保持整體平衡。

所以，青綠腰“看上去”是腰的動作，實際上是靠腿、腹、頸、腰背部整體的控制與平衡來實現的，在完成動作的過程中，這幾個部位都會受到不同程度的壓力。

沒有經過專門訓練的普通人，為了完成動作和保持身體平穩會采用較快的速度完成腰椎後伸這個動作，很容易“閃腰”，若身體失去平衡更會摔倒，得不償失。

此外，“極度後仰”式的動作會對脊柱的椎間盤以及椎體後方底下骨頭造成很大壓力，稍有不慎就會造成腰肌扭傷或腰間盤突出，嚴重時可能會發展成為頑固性的腰椎疼痛或腰椎滑脫，再加上可能造成膝關節損傷或跌倒骨折風險，說“青綠腰”是個“危險動作”并不過分。

潘浩還強調：家有正在學習舞蹈的孩子也不要做這個動作，對于正在生長發育期的青少年來說，不當模仿同樣會導緻腰椎局部應力加大，可能造成腰椎峽部骨質斷裂，從而引起長期的腰痛甚至腰椎滑脫。總而言之，此腰雖好，不宜模仿，我們用雙眼靜靜地感受“青綠腰”之美就可以了。

不靠“青綠腰”，也有腰部鍛煉妙招

腰部鍛煉要抓住重點，如果是想要獲得像舞者那樣柔韌強健的腰部力量，那麼重點就是鍛煉好腰背部肌肉。

腰背部肌肉維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背肌就像脊柱的強有力的保護傘，有助于維持及增強脊柱的穩定性，也能有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。如果是有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，在治療中就需要加強腰背肌的鍛煉，這對于康複療效非常關鍵。

鍛煉腰背肌的方法有很多種，潘主任推薦了一種最簡便實用的方法，适用于不同年齡的患者和正常人，不需要專門時間和場地，也無需輔助器械，每天在家就可以完成，基本沒有其它各種治療方法的不良反應。隻要持之以恒，一定會擁有健康的脊柱。

讓我們一起來看看吧：

➤ 鍛煉時可以俯卧床上，去枕。

➤ 雙手背後，緩緩用力挺胸擡頭，使頭胸部離開床面。

➤ 同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右。

➤ 然後肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3-5秒為一個周期，再接着鍛煉。

➤ 循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了，這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

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