訓練計劃的設置不是根據自己喜歡随便安排，需要有科學理論為支撐，想要設置一個有效的訓練計劃，就需要重視微觀循環。訓練的宏觀循環需要專注于特定的、長期的目标。然後我們構建微觀循環就需要知道，肌肉蛋白質合成、肌肉損傷和神經系統疲勞是如何影響我們每周訓練計劃的。隻有這樣，才能使肌肉最大限度地生長，最大限度地減少受傷的風險，并得到适當的恢複。

有健身經驗的朋友一般都知道，大重量會給我們的每一根肌肉纖維很大的力量。這種機械負荷被轉換成各種化學信号，指示我們的身體進行物理變化，為未來的需求做準備。其中一種适應性是通過肌肉蛋白合成(MPS)過程生成新的肌肉組織，這種合成過程具體來說就是生成新的肌纖維蛋白，從而形成新的肌節。這些通過MPS(多磺酸粘多糖)生成的新收縮蛋白沉積在我們的肌纖維中，并随着時間的推移逐漸增加肌節數和肌肉大小。

一、肌肉蛋白合成（MPS）

MPS是我們如何成長的源頭，它是一個我們可以輕易影響的訓練變量。運動後，當我們的身體試圖形成新的肌肉群和其他氨基酸依賴的結構/組織時，每次我們吃富含蛋白質的食物時，多磺酸粘多糖的比例就會急劇增加。我們在高強度舉重訓練中所經曆的機械力使我們的肌肉對血液中氨基酸(AA)的存在更加敏感。這增加了對AA濃度變化的敏感性，特别是亮氨酸，導緻比正常情況下更高的蛋白質合成活性。每次我們吃蛋白質的時候，肌肉蛋白的合成都會在一定程度上發生，但如果沒有阻力訓練的催化劑來加速，正常的MPS水平往往會導緻肌肉組織的維持，而不是生長。對于初學者來說，MPS顯著升高的狀态可以持續2天以上，而訓練有素的健身者通常會在大約24小時後看到MPS水平回到運動前的基線。也就是說，隻要我們的飲食控制得當，大多數人在有效鍛煉後1-3天就會被動地生成新的肌肉組織。

二、肌肉蛋白分解（MPB）

另一方面，肌肉蛋白分解(MPB)是将現有的肌肉組織分解為氨基酸，用于全身的各種代謝過程。與MPS一樣，運動後肌肉蛋白質分解率也會相對于健身經曆而上升(未經訓練=更強的MPB)。雖然初學者在撸鐵之後會有新蛋白質的大量形成，但他們也必須應對更嚴重的肌肉損失。幸運的是，這種對精益質量的分解并不像聽起來那麼令人擔憂。MPB是一個不可避免的身體過程，但是MPS的變化通常比MPB大得多。我們不能完全阻止肌肉蛋白質分解的發生，但我們可以通過良好的飲食将其大大減少。隻要我們有規律地吃富含蛋白質的食物，将抵抗運動納入我們的日程，并保持适當的水分，肌肉蛋白質的合成應該很容易超過分解的速度，從而導緻生長。MPB在我們的訓練中不是一個無關緊要的因素，但是我們不需要強調它。吃得聰明，就能在一定程度上保持你的瘦組織。

三、如何利用MPS和MPB

上圖所示的鍛煉後合成代謝方程結合MPS活動給了我們足夠的基本信息來開始形成一個粗略的每周訓練大綱。總的計劃很簡單，我們想通過阻力訓練來刺激MPS，因為合成率開始回落到接近靜息水平，但不要太快。這使我們能夠充分利用整個合成持續時間，并促進一個恒定的生長狀态。由于MPS運動對于初學者的持續時間幾乎是訓練有素的健身者的兩倍，我們可以得出結論，一個人越健康，就越需要經常鍛煉。單獨使用MPS數據也意味着，我們的增長潛力沒有障礙。

最終，更多的鍛煉會變成每天進行的消耗體力的全身鍛煉，永遠重複下去。為了實際量化這些頻率，我們需要通過觀察肌肉損傷和疲勞來考慮恢複時間。

一、什麼是肌肉損傷

在健身的背景下，肌肉損傷可以定義為運動導緻的肌肉損傷，導緻疼痛、腫脹和功能喪失。症狀從輕微到嚴重不等，但通常在高強度訓練後出現。損傷通常是由不熟悉的身體運動引起的，高負荷的離心收縮和大量的重複訓練會加重損傷(初學者要強調低強度訓練)。當運動暫停，身體可以恢複時，大多數損傷在5-7天後就可以完全修複。雖然肌肉損傷遠不是一個單維過程，但我們的問題的最終原因似乎是肌節的結構妥協。這些基本的肌肉構件可以變形，在它們的節段連接處形成撕裂，甚至完全破裂，這取決于受傷的程度。受損的肉瘤産生較弱的收縮，由于較低的負荷承受能力，所受的力較小，如果沒有給予足夠的時間恢複，最終會阻礙生長。

二、肌肉損傷對增肌的益處

在新的肌肉形成之前，現存的受損組織很有可能需要完全修複。研究MPS(多磺酸粘多糖)與肌肉損傷之間的關系表明，肌肉蛋白質合成的産物将優先修複受損的基礎，而不是在受損的基礎上增加新的結構。這意味着，你可能在定期提高MPS(多磺酸粘多糖)的比率方面做得很好，但如果你同時以同樣的程度惡化現有的組織，你将一事無成。這就是為什麼要強調休息的原因了。

然而，肌肉損傷并不純粹是增重的威脅。事實上，高強度運動的潛在破壞性力量可以被控制和指導。肌肉損傷最明顯的好處之一是，由于重複回合效應(RBE)，它能夠縮短我們的恢複時間。重複回合效應是一個概念，基本上是說我們适應壓力源的頻率越高。正如前面提到的，不熟悉的練習可能是最具破壞性的，可能需要在兩次訓練之間進行為期一周的修複。但根據我們對MPS活動的了解，如果我們等那麼久，就會錯過重大的增長機會。

通過在有規律的時間間隔内引入适當數量的損傷，RBE可以促進神經和肌肉的适應，極大地幫助初學者提高訓練頻率，并為更有經驗的舉重運動員提供一緻的收益。衛星細胞是肌肉中的定位幹細胞，通過合成新的收縮蛋白或自身融合成纖維，增加纖維的細胞核總數，來幫助修複和生長新的纖維。更多的衛星細胞意味着更多的MPS(多磺酸粘多糖)，如果我們延長休息時間，可以更快地恢複肌肉。

如果我們想要利用損害的力量為肌肉服務，必須需要能夠識别它的存在和嚴重性。幾乎所有人都經曆過肌肉酸痛(DOMS)的延遲發作，運動後的疼痛是損傷的标志。

疼痛的自我評估并不是一種完全精确的測量方法，所以沒有必要把事情複雜化。用一個基本的10分制，1代表沒有疼痛。這個方法給了我們一個簡單直觀的方法來評估我們的恢複狀态。這是主觀的，肯定有缺陷，但它的易用性和可靠性可以幫助我們了解自身狀況。

三、如何利用肌肉損傷為增肌服務

我們現在知道了什麼是損傷，了解了它對我們訓練進程的影響，并有了一個簡單的方法來識别它。讓我們把所有這些信息與我們所知道的MPS活動結合起來，來宏觀地進行觀察。從初學者開始，我們知道MPS(多磺酸粘多糖)可以持續超過兩天，如果我們不采取任何措施來加速它，肌肉損傷可能需要7天才能痊愈。通過加入RBE和DOMS自我評估的概念，可以進一步縮小2-7天的休息時間。為了充分利用重複回合效應的好處，我們知道我們需要不止一次地鍛煉肌肉。如果我們的時間參數是一個星期的微循環，我們可以得出結論，初學者需要每周至少鍛煉2次。

在此基礎上，疼痛量表幫助我們确定這兩個階段應該休息多少天，以及它們的估計強度水平。例如，如果一個初學者打算在周一進行一次全身鍛煉，他們可以在周三使用DOMS量表來決定下一次鍛煉是在周四還是周五進行。如果他們選擇了周四，但仍然很酸痛(DOMS量表上是7/10或更高)，簡單地減輕訓練強度和容量就可以讓他們從MPS刺激中受益，而不會顯著加重現有的傷害。

對于經驗豐富的人來說，事情要簡單一些，但是基本的概念仍然适用。MPS的活動在大約24小時後就會消失，但是大多數非初學者仍然需要至少48小時的休息才能從高強度的運動中恢複過來。所以，還需要休息2天。然而，與新手不同的是，如果延遲性肌肉酸痛不是一個限制因素的話，至少2天的時間是可以利用的。這意味着，有經驗的健身者每周可以安全地将目标對準一塊肌肉多達4次。每隔一天鍛煉同樣的肌肉群絕對是沒有問題的，如果我們控制住最後的頻率因子，這是一種安全有效的方法。

一、神經疲勞的形式

神經系統疲勞，可以分為兩種形式：中樞和外周。外周神經系統(PNS)疲勞是由于能量來源(ATP和糖原)消耗和代謝物(乳酸、氨和氫離子)在肌肉中積聚而引起的局部收縮力下降。基本上，這是我們所有人在一段艱難的訓練結束前都會經曆的肌肉衰竭。在PNS疲勞期間，大腦可以與運動神經元很好地溝通，但肌肉太累了，無法正常工作。外周疲勞發作突然，使人虛弱，但也難以置信的短暫，恢複隻需要幾分鐘的停機時間。雖然外周疲勞聽起來很可怕，但它實際上對肌肉激活非常重要。

另一方面，中樞神經系統(CNS)疲勞，是一個主要的編程組件，如果計算不正确，它真的會把我們的身體搞亂。中樞神經系統疲勞是我們的大腦和脊髓由于反複的過度刺激而疲憊，導緻神經遞質水平改變和神經肌肉信号效率受損。與中樞神經系統疲勞不同的是，中樞神經系統疲勞如果被忽視并不斷累積，就會慢慢地向我們襲來，成為一種慢性問題(不要與過度訓練綜合症混淆，後者是一種需要專業診斷的嚴重問題)。在這種疲勞狀态下，我們的肌肉可以舉起所有的重物，但是運動神經元不能産生刺激高阈值肌肉的動作電位。不活動和欠工作的2型纖維導緻較少的機械負荷，減少運動單位補充和更少的收益。

二、如何減輕神經系統疲勞

幸運的是，通過适當的恢複，這個問題是可以避免的。一次鍛煉對一個人的總體神經損害取決于他們的個人訓練經驗和适應水平。一些運動(低強度/力量)導緻的中樞神經系統疲勞可以在幾分鐘内被更多訓練有素的健身者清除，而其他要求更高的運動(高強度/耐力有氧運動)可以影響48-72小時的表現。與MPS活動和肌肉損傷一樣，訓練狀态和神經疲勞程度之間似乎也存在相關性。為了安全起見，如果中樞神經系統恢複範圍的上限是48-72小時，那麼對于健身初學者來說，最好在真正筋疲力盡之前進行休息，以确保精神上的活力。

MPS(多磺酸粘多糖)活性、肌肉損傷修複和中樞神經系統疲勞等因素結合在一起時，微循環頻率變量就會協調起來，從而産生一個清晰統一的信息。

一、給初學者的建議

建議初學者每周進行2-3次全身鍛煉，每次至少休息48小時，每周總共進行2-3次鍛煉。這個程序可以促進MPS的活動長達六天，利用反複發作的效果來幫助修複肌肉損傷，并提供足夠的休息時間來幫助消除中樞神經系統的疲勞。

二、給有經驗健身者的建議

有經驗的健身者應該以每組肌肉為目标，每周2-3次，在相同的肌肉刺激之間至少休息48小時，每周總共鍛煉4-6次。這一計劃最大限度地增加了MPS在一周内的活動量，以持續的壓力/損傷刺激肌肉生長，并允許至少24小時的中樞神經系統休息。這對大多數人來說都很容易做到。

最困難的部分是評估你自己的健康水平。如果你是新手，對自己的能力不确定，最好從保守的方面開始，随着你的适應，逐漸增加每周的練習次數。

大家在任何訓練計劃中都會發現休息日的安排，即便是最刻苦的健身者也會給自己安排休息時間，這不是為了偷懶，而是配合人體運作規律，為”微循環“的實現提供周轉時間，所以，在安排訓練計劃的時候，除了要科學設置訓練項目，也要注意微循環層面的作用。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!