#頭條創作挑戰賽#

很多人隻是通過服用鈣片補鈣，事實上，食品才是補鈣的主要來源。其實這5種綠葉蔬菜，比牛奶的含鈣量還高，每天吃一把，全家老小鈣都補足了。

綠葉蔬菜

一般補鈣的食物就是含鈣量比較高的，而且能夠容易被人體吸收的這種食物。首先就是牛奶，奶制品是含鈣量比較多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含鈣量比較高的。

牛奶、雞蛋

牛奶雖然高鈣高蛋白，但營養成分畢竟過于單一，而且缺乏促進鈣吸收的維生素D，一些膳食纖維和微量元素，還是需要通過日常的飲食獲取。

菜心

菜心每100克含鈣量410-1350毫克，菜心本身的品種很多，根據生長的地域不同，各地的菜心也有區别，其中最有名的是廣東菜心和紅菜薹。

1.超級喜歡各種各樣的炒綠葉蔬菜，這道油豆腐炒綠葉蔬菜，尤其适合用菜心、芥藍、雞毛菜這類清脆口感的綠葉蔬菜；

2.菜心：把菜心的老梗、老葉一并摘除，将菜心浸泡後，一根一根仔細清洗幹淨，将菜心梗和菜葉切成寸段，分開放；

3.油豆腐：油豆腐切成小塊；

4.煎油豆腐：平底鍋燒熱，先不放油，放入油豆腐小火幹煸至表面微微上色，移到一邊，加入少許油爆香蒜片和幹辣椒；

5.菜杆：油豆腐煎好後，先将菜心的梗部分加入鍋中煸炒，至略微變軟；

6.菜葉：菜梗炒軟後，接着加入菜葉繼續翻炒，至菜葉炒軟；

7.調味：根據個人口味，依次加入适量鹽、胡椒粉，也可以加味精，繼續翻炒均勻即可；

8.炒好的油豆腐菜心盛入盤中，就可以開吃了，吃膩了白灼菜心，用油豆腐帶來豆香和油脂香，大火煸炒就可以迅速成菜。

芹菜

每百克芹菜含鈣量160毫克，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。芹菜的鈣含量很高，相當于200毫升牛奶的含鈣量，女性非常适合吃芹菜，因為鐵含量很高，所以能夠改善皮膚幹燥，使得目光有神，頭發黑亮。

1.買的香芹實在太過纖細，直接生拌最好吃，香芹段、豆幹片，淋上一大勺紅油辣子，配米飯太香了；

2.香芹：新鮮的香芹擇去老葉黃葉，用流水沖洗幹淨，擇去芹菜葉子，切成小段備用；

3.豆幹：超市買的現成的熏幹，斜着切成厚片；

4.調味：将芹菜段和香幹裝入大碗中，根據個人口味，依次加入生抽、陳醋、白砂糖、香油、紅油辣子，充分翻拌均勻即可；

5.拌好的香芹豆幹盛入盤中，就可以開動啦。

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。個頭最細小的“雞毛菜”是油菜的幼苗。油菜的鈣含量是每100克中含153毫克，雖然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算補鈣佼佼者。

1.油菜營養豐富，但對于油菜的烹制，最好快速進行，以防過多維生素被破壞；

2.清洗小油菜：這道白灼小油菜用油量非常少，而且非常快手，非常健康簡單，小油菜仔細清洗幹淨；

3.瀝幹水分：清洗幹淨瀝幹水分的小油菜縱向一切兩半，如果油菜特别大，再對半切一次，油菜不大，可以不切；

4.油菜會滾動，切的時候小心些，切好了油菜，剝一些大蒜，剁成蒜末備用；

5.小油菜焯水：鍋中水燒開後關火，滴入幾滴芝麻油，再下入小油菜，油菜葉梗部分由原本的“淡綠偏白色”變深，就立馬撈出盛入盤中；

6.油菜不需要煮太久，蔬菜很容易就熟，燙熟即可，以免維生素被破壞；

7.将蒜末、紅辣椒放在小油菜上面裝飾一下，淋入少許生抽和香油，白灼小油菜就做好啦，非常簡單健康好吃。

韭菜

韭菜又叫起陽草，味道非常鮮美，還有獨特的香味，韭菜的含鈣量也很高，韭菜的獨特辛香味是其所含的硫化物形成的，這些硫化物有一定的殺菌消炎作用，有助于提高人體自身免疫力。

1.常吃韭菜炒雞蛋，偶爾也換換法子，蛋皮絲和韭菜做得小涼菜，更清爽但也很好吃；

2.雞蛋打散：碗中打入2個雞蛋，用筷子順着一個方向充分攪拌打散；

3.煎雞蛋皮：起鍋燒油，油溫7成熱時，加入蛋液攤開，盡量攤得薄一些；

4.蛋皮煎至兩面呈金黃色即可盛出；

5.煎好的蛋皮稍微冷卻放涼，切成蛋絲備用；

6.韭菜：新鮮嫩韭菜用流水沖洗幹淨，切成小段；

7.韭菜燙軟：鍋中燒開水，加入少許鹽，再下入韭菜汆燙至變軟，撈出攤開晾涼；

8.調味：将汆燙好的韭菜、煎好的雞蛋絲放入大碗中，加入少許鹽、芝麻油翻炒均勻即可；

9.拌好的蛋絲韭菜盛入碗中，堆成“小山狀”，淋上辣油即可，不吃辣的可以不放辣椒。

菠菜

菠菜本身就是個含鈣量豐富的食物，100g菠菜内的含鈣量大約可達到99mg，除了鈣元素以外，菠菜内還含有多種維生素和礦物質，這些物質可一定提高鈣質的利用率，可對健康帶來很大益處。

1.新菠菜清洗幹淨；紅薯粉絲提前用開水浸泡至沒有白芯；蔥姜蒜分别清洗幹淨切碎；

2.菠菜焯水：鍋中燒開水，焯水的時候加鹽和色拉油少許（為了保持菠菜的翠綠，色澤更好），焯好之後撈出瀝幹水分備用；

3.炒雞蛋：碗裡打入4個雞蛋，加一勺鹽後攪散。起鍋熱油，倒入蛋液後用筷子炒散，炒成雞蛋碎後盛出來；

4.起鍋熱油，油溫7成熱時，下入蔥姜蒜末爆香（爆鍋的蔥是大蔥），至蔥香味四溢時，下入粉絲翻炒，加入少許蚝油和老抽調味；

5. 粉絲炒軟後加菠菜繼續翻炒，菠菜炒制8分熟後加入雞蛋繼續炒，适量鹽調味，一道美味健康的菠菜粉絲炒雞蛋就做好了。

多吃以上五種“綠色蔬菜”，充分融合了鈣和維生素D，照着做補鈣不發愁。每天吃一把，全家老小鈣都補足了。

一碗小湯編輯：小不二

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