對于健身而言，恢複是許多健身教練口中的“重中之重”，但這不隻是說吃好睡好就夠了的，即使你安排好了自己的飲食和睡眠，你還是可能在一段時間的訓練後遇到傳說中的平台期，亦或是發現自己的訓練表現不升反降。

“這對于每個嚴肅認真的訓練者而言，是非常正常且應該發生的事情，尤其當你在執行一個簡單的線性計劃時，你基本上是不斷在原有的基礎上增加訓練難度，而這也就會給你的恢複造成壓力，在你執行了2個月的計劃之後，你不太可能還跟計劃開始前一樣精力充沛。”

我市專業健身教練範傑舉例，就像是對于學生會有寒暑假，對于上班族會有固定的年假以及法定節假日，對于健身更是如此。

肌肉、關節、韌帶以及心理都需要休息

“沒有良好的恢複你就沒法完成更多的訓練，我們恢複的不僅僅是疲勞的肌肉，你還需要考慮到你的神經系統、心理以及關節和韌帶壓力，這些相對于肌肉來說需要更長的時間來恢複，所以在這個時候，一種積極的恢複手段——Deloading就可以登場了。”範傑介紹，Deloading的意思直譯過來就是減負，也就是在一段時間裡降低自己的訓練負荷，從而讓身體從訓練疲勞中恢複的做法。

範傑表示，這個“假”可以是3-5天，也可以是2-3周，休息并不意味着偷懶，也不意味着就會使得自己比别人慢上一步，相反，這麼做反而會使得你快人一步。“肌肉并沒有那麼容易流失，而且你曾經通過訓練增長的肌肉，在休息一段時間後即使流失了，但隻要繼續訓練，可以非常快地恢複。以退為進，積極休息會對我們帶來益處。”範傑說。

減負期内也需要合理安排

至于減負期我們該做些什麼？範傑也給出了建議。

“減負期就跟訓練一樣，隻要遵循基本的原則，具體的安排可以做出很多調整。當你的訓練計劃越激進，強度、量、頻率都比較高時，那麼你就會需要更加頻繁地減負，比如3周安排一次。而如果你的訓練計劃比較平緩，更加注重長期結果，那可以8-12周左右安排一次減負。假設你隻是有健身的習慣，不追求非常大的進步，每次也更多隻是鍛煉活動下身體，那麼你甚至不需要安排減負，因為你不會有什麼恢複上的壓力。”範傑說，減負的日子裡，最簡單也有效的方法就是直接安排3天到1周甚至2周的休息，具體多久取決于之前持續訓練了多久，這段時間裡完全不用舉鐵，好好“過日子”就行了。

如果還是想繼續訓練，害怕“休假”影響健身效果，那麼就需要對訓練計劃作一些調整。

範傑建議，首先是降低訓練重量。“一般在減負的時候你可以考慮降低50%左右的訓練重量，來完成一樣的訓練，比如說在常規安排裡，你卧推是做20公斤的4組5次，組歇2分鐘，那麼在減負的時候，你就可以使用10公斤做一樣的4組5次，組歇2分鐘。”範傑表示，總體來說，減負期間不需要那麼累，整體訓練強度需要下降，測體能或力量極限在這段時間内也不适合，會給你造成較大的恢複壓力。

另外，除了簡單的降低訓練難度之外，範傑還建議嘗試更多新安排，“比如安排一些柔韌性的練習，重新使用輕重量評估矯正一下自己的複合動作質量，亦或是嘗試其他形式的運動，瑜伽、籃球、騎車、遊泳等等，隻要别給身體明顯負擔，那就都沒有問題”。

如何直觀判斷運動效果？

運動時，并不是出汗越多越好

對于大多數健身愛好者而言，都是憑借着主觀的感受來判斷自己是否過度訓練或者恢複不足。随着天氣越來越熱，訓練的時候汗是越出越多，很多人都用出汗量的多少來判斷訓練強度跟量的大小，乃至于訓練是否有效果，是否夠減脂的指标，其實這真的有很多誤區存在。

流汗是身體調節體溫的正常現象，最主要是起到幫助身體散熱的作用。範傑告訴記者，對于運動出汗的多少而言，不單單跟身體溫度，還跟環境溫度濕度，跟運動時的應激水平、體液含量以及運動前跟運動中的飲水量都會有所關聯，這些因素時常會發生更改，因而對于同一個人而言，很難簡單地去用出汗量的多少來判斷運動效果好壞大小。

“出汗的意義在于給身體散熱，降低體溫，大量出汗後體重明顯下降是由于體内水分的消耗而不是脂肪，因此運動中的大量出汗能夠讓你起到體重減輕以及看起來瘦的效果，但你隻要去補充适當的水分和鈉之後，這種‘減肥效果’就會消失。”範傑說。

他向記者介紹，相對而言，身體素質體能水平更好的人，在外部環境相同，進行同樣強度運動時，往往會比相對體能更差的人更不容易出汗。不過，運動時總是不出汗也不是很好的現象，因為進行一定強度運動時，身體溫度會升高，皮膚表面往往也溫度較高，但你如果無法通過有效的排汗去幫助散熱，這就可能導緻中暑的産生，而且也可能是身體狀況不佳的信号。

那麼對于大部分普通的健身愛好者，應該參考什麼指标去判斷自己的運動效果呢？

範傑認為，短期，比如以1-10天為單位，應該以體重變化為相對主要的參考指标，而到1周以上的時間，測量體脂也會有一定參考價值，用健身房内的同一台設備在相似條件下進行橫向比較，還是相對可以取信的。同時在這個期間穿插着安排對于圍度，尤其是腰圍的測量，以及在相似條件下拍攝的對比照片，跟自己穿着衣服佩戴腰帶等時的松緊程度，都會是比較好的參考标準。

本版文字 鄭雨露

本版圖片 夏晨希

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