一、産後第1周營養要點：重在開胃

◆拒絕油膩，口味要清爽

不論是哪種分娩方式，媽媽在剛剛生産的最初幾日裡會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行吃下重油、重膩的“補食”，隻會讓胃口更加減退。在産後的第一周裡，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽且營養均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有開胃的作用。本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好。

◆注意營養均衡

在分娩當天，應以進食清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。建議順産媽媽的産後第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢複正常，但由于産後疲勞、胃腸功能差，仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如挂面、馄饨、小米粥、面片、蒸/煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。

◆補充足夠的液體

順産媽媽由于體力消耗大，出汗多，更需要補充足夠的液體，包括牛奶、白開水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會陰傷口的媽媽，需要在自解大便後，才能恢複日常飲食，同時要每天保證大便的通暢;如有會陰Ⅲ度裂傷，需要無渣飲食一周後再吃普通食物。軟質的食物一方面易消化，另一方面也有利于産後媽媽的牙齒健康。

◆少食脹氣食物

剖宮産的媽媽需要禁食，等排氣後再從流食、半流食，逐步恢複到日常飲食。在胃腸功能恢複前，不要食用牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。剖宮産的媽媽在術後第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質食物，如蛋羹、爛面條等，每天吃4～5餐，以保證充足的營養。一般到産後第3天，就可以恢複正常飲食了。這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢，可以多補充一些營養豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應注意不能讓媽媽隻喝湯，應當連湯帶肉一起吃下，才能補充蛋白質等更多的營養。

◆加速惡露排出

孕婦生産完之後，體内的惡露需要排出體外，傳統的“生化湯”有加速惡露排出、調節子宮收縮的功效。對于生産後的媽媽來說，飲用生化湯促使惡露排出幹淨是有其必要性的。一般來說，生化湯的飲用方式為生産完後2～3天開始，自然産的媽媽可連續服用5～7付;剖宮産的媽媽因出血量較少，可減少服用的劑量。

◆避免食用含酒精的食物

剖宮産媽媽要注意的是，酒精會延緩傷口的愈合速度，因此，在産後的第1周最好避免食用含酒精的食物，如麻油雞等需加米酒烹調的食物，或是用米酒浸泡的藥酒等，也需要小心注意。

營養食譜

花生紅棗小米粥

材料：小米100克，花生50克，紅棗8枚。

做法

1.将小米、花生洗淨，最好用清水浸泡20分鐘後備用。

2.紅棗溫水洗淨，去核後，備用。

3.所有原料放入沙鍋中，大火煮沸，轉小火煮至原料完全熟透即可。

當歸鲫魚湯

材料：當歸10克，鲫魚1條。

調料：鹽、蔥花各少許。

做法

1.鲫魚洗淨，去内髒和魚鱗。魚處理幹淨，湯就不會有腥味。魚身上抹少量鹽，腌漬10分鐘。

2.用清水把當歸洗淨，放入熱水裡浸泡30分鐘，取出切片。泡當歸的水不要扔掉，可以用來煲湯。

3.将鲫魚與當歸一同放入鍋内，加入泡當歸的水，炖煮至熟，加入蔥花調味即可。

阿膠桃仁大棗羹

材料：阿膠50克，核桃仁50克，紅棗10枚。

做法

1.核桃仁去皮留仁，搗爛備用;大棗洗淨，取出棗核備用。

2.阿膠砸成碎塊，加入20毫升的水放入小碗中，隔水蒸化後備用。

3.将大棗、核桃仁先慢火煮20分鐘，然後放入蒸化的阿膠再煮5分鐘即可。

生化湯

材料：當歸15克，桃仁15克，川芎6克，黑姜10克，甘草3克，粳米100克。

調料：紅糖适量。

做法

1.粳米淘洗幹淨，用清水浸泡30分鐘備用。

2.将藥材和水以1∶10的比例共同小火煎煮30分鐘，取汁去渣。

3.将藥汁和粳米熬煮為稀粥，加入紅糖即可，溫熱服用。

二、産後第2周營養要點：重在補血

◆多吃補血食物并補充維生素

進入産後的第2周，媽媽的傷口基本上愈合。經過上一周的精心調理，胃口應該有明顯的好轉。這時媽媽可以開始盡量多吃補血食品以調理氣血。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘症狀且富含鐵質，動物内髒更富含多種維生素，是很好的維生素補劑和補血劑。

◆适當催乳

媽媽第2周的飲食可逐漸恢複成一般的飲食。此時，寶寶吸食母奶的狀況已漸漸穩定，吸吮時間與次數也逐漸增加，所以可食用一些發乳的食物來增加泌乳量，如花生炖豬腳、青木瓜炖排骨等。同時注意水分的攝入，多給寶寶吸吮，泌乳量自然就會慢慢增加。有些食物，如韭菜、麥芽等本身具有退奶的功效，要喂哺母乳的媽媽應注意避免食用。

◆避免攝入大量動物性食物

雖然基于催奶和恢複體力的需要，媽媽在這一周内必須多攝入一些含蛋白質豐富的食物，但并不是要求媽媽無節制地食用動物性食物。因為攝入大量的動物性食物，會導緻蛋白質、脂肪攝入過量，易導緻産後肥胖以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。

◆适當攝取食物纖維

一般月子中的飲食大部分是以蛋白質類的食物為主，相對而言，蔬菜類及水果類的攝取量就不多，甚至傳統觀念認為蔬菜及水果的屬性偏涼性或是冷性，不适宜給虛弱的産後媽媽食用。還有些媽媽可能在坐月子期間完全不吃蔬菜水果，那麼，食物纖維的攝取量就更少了，加上長時間地卧床休息，媽媽很容易出現便秘的情況。而且蔬菜及水果中豐富的維生素及礦物質也是寶寶需要的營養，所以，坐月子的媽媽還是每天要攝取3份以上的青菜及2～3份的水果。

◆不吃刺激性食物

媽媽應注意在月子裡最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應，哺乳媽媽要在醫生幫助下找出食物中可能的過敏原。

營養食譜

菠菜洋蔥豬骨湯

材料：帶肉豬骨300克，菠菜50克，洋蔥1個，枸杞子少許。

調料：鹽适量，胡椒粉少許。

做法

1.豬骨洗淨，斬塊備用;洋蔥對切成4大瓣;菠菜洗淨後切段備用。

2.以湯鍋燒開水，滾沸後放進豬骨、洋蔥和枸杞子。

3.待再次滾沸，将爐火調成小火，再煮40分鐘，放進菠菜，加适量鹽調味。

4.菠菜燙熟即可熄火，撒上少許胡椒粉來提增香氣。

功效解析:豬骨含有豐富的鈣質、鐵質和蛋白質，菠菜含有豐富的鐵質、纖維素等，兩者搭配加上洋蔥煲湯，能夠給媽媽提供最全面的營養。此外，對于體質虛弱者，該湯能補血氣，是一個不錯的選擇。

花生紅棗蓮藕湯

材料：豬骨200克，蓮藕150克，花生50克，紅棗10粒，生姜1塊。

調料：鹽适量，雞粉、料酒各少許。

做法

1.将花生洗淨，豬骨砍成塊;蓮藕去皮切成片;紅棗洗淨，生姜切絲。

2.鍋内燒水，待水開後，投入豬骨，用中火煮盡血水，撈起用涼水沖洗幹淨。

3.取炖盅一個，加入豬骨、蓮藕、花生、紅棗、姜絲。

4.加入适量清水，加蓋炖約2.5小時，調入鹽、雞粉、料酒，即可食用。

蓮子豬肚湯

材料：豬肚150克、蓮子30克。

調料：姜8克、大蔥5克、鹽3克，料酒5克。

做法

1.豬肚洗淨，切成片;蓮子用水泡軟，去掉皮和心。

2.鍋放在火上，放入蓮子和60克水，煮15分鐘。再加入豬肚、料酒、姜片和500克水煮沸。撇去浮沫，加入精鹽、味精盛入湯碗即可。

功效解析：豬肚含有蛋白質、脂肪、無機鹽類等營養物質，具有補虛損、健脾胃的功效;蓮子具有健脾益氣的功效。此菜可健脾益胃、補虛益氣，易于消化。

西蘭花鹌鹑蛋湯

材料：香菇8朵，幹貝25克，火腿50克，西蘭花150克，小西紅柿5個，鹌鹑蛋10個。

調料：鹽适量。

做法

1.西蘭花切小朵;鍋裡放一碗水燒開，加少許鹽和油，放入西蘭花燙1分鐘撈起待用;鹌鹑蛋煮熟剝皮待用。

2.将香菇、幹貝用熱水泡開，火腿切片一起放入鍋裡，加1大碗水用中火煮20分鐘。

3.取一大碗，先把香菇、幹貝、火腿片撈起鋪在碗底。

4.把鹌鹑蛋、西蘭花放入鍋中熬好的湯水裡，加鹽燒開起鍋。把西蘭花和鹌鹑蛋擺在湯的上面，小西紅柿切十字刀，切成小花的模樣和西蘭花放在一起。

三、産後第3～4周營養要點：催奶好時機

◆以補充蛋白質為主

産後第3周，媽媽重點關注的還是奶水情況。媽媽不但要持續地喂哺母乳，還要補充一些以雞肉為主的蛋白質，還有其他一些肉類也是可以的，如牛肉、羊肉。但是，雞肉是最方便攝入的一個來源。另外，從營養學來講，公雞的激素相對而言比較容易幫助媽媽發奶和造奶，所以，建議媽媽們在這個階段選取雞肉時以公雞為主。

◆着重恢複體力

如果是在冬天媽媽可以吃一些溫補性的食物，如羊肉。另外，魚湯能很好地補充能量以及幫助催乳。

◆減少油脂并攝取足夠蛋白質

到第4周，媽媽應減少油脂的攝取以利恢複産後的身材。比如，麻油雞湯不全部喝完或是将浮油撈去，雞肉去皮後食用，或是改用以湯取代部分的麻油雞來供應等方式，不但可以攝取到足夠量的蛋白質，也可以明顯地減少脂肪的攝取。

◆改變烹調方式

食物隻要挑溫性、營養的食物，并且用水煮、蒸、鹵、炖、汆燙的方式制作，烹調出來的菜肴就會比用油炸、油煎的熱量低很多，當然就能減少多餘油脂的攝取量。

◆食物均衡吃，蔬菜絕對不能少

在坐月子期間，麻油雞、炖魚、炖肉等高蛋白質的食物是主角，但也不能忽略纖維質、礦物質、維生素等其他營養素的攝取。建議每天的主食可以吃全谷類4～6碗、低脂牛奶2～3杯、魚肉豆蛋類食物一天約4～5份、青菜至少一天3份，并可以盡量多吃、水則約一天3份。

◆三餐定時定量

為了減少脂肪的攝取量，媽媽應該恢複三餐定時定量的飲食方式，以避免暴飲暴食，避免飲食偏差。尤其要注意的是，晚上絕對不能吃宵夜，因為人的身體在夜晚處于休息狀态，新陳代謝率低，如果超過晚上八點再吃東西，就很容易囤積脂肪，并且形成酸性體質，不但易發胖，也影響健康。

◆多喝水

不管目的是恢複體力還是恢複身材，這個時候，新媽媽都應該多喝水以促進新陳代謝，減少多餘脂肪，還能潤腸排毒。

營養食譜

蝦仁鑲豆腐

材料：豆腐100克，蝦仁50克，彩椒絲少許。

調料：香油1小匙。

做法

1.豆腐洗淨，切成四方塊，再挖去中間的部分。

2.蝦仁洗淨剁成泥狀，填塞在豆腐挖空的部分。

3.将做好的豆腐放入蒸鍋蒸熟。

4.将香油适量均勻淋在蒸好的豆腐上，撒上彩椒絲即可。

烏雞香菇湯

材料：烏雞1隻(約500克)，幹香菇50克，大蔥、生姜片各适量，枸杞子少許。

調料：料酒、食鹽各适量。

做法

1.烏雞洗淨;香菇泡發洗淨;枸杞子洗淨備用。

2.沙鍋添入清水，加生姜片煮沸，放入烏雞。

3.加料酒、大蔥、枸杞子、香菇用小火炖煮至酥爛。

4.加食鹽調味後，煮沸3分鐘即可起鍋。

姜棗枸杞烏雞湯

材料：烏雞1隻、生姜20克、大棗20克、枸杞子10克。

調料：鹽适量。

做法

1.将烏雞洗淨;将大棗、枸杞子洗淨;生姜洗淨去皮，拍破。

2.将大棗、枸杞子、生姜納入烏雞腹中，放入炖盅内，加水适量，武火煮開後改用小火炖至烏雞肉熟爛。

3.湯成後，加入适量精鹽調味即可食用。

豬蹄茭白湯

材料：豬蹄250克，茭白(切片)100克，生姜2片。

調料：料酒、大蔥、食鹽各适量。

做法

1.豬蹄于沸水燙後刮去浮皮，拔去毛，洗淨，放淨鍋内。

2.加清水、料酒、生姜片及大蔥，旺火煮沸，撇去浮沫，改用小火炖至豬蹄酥爛。

3.投入茭白片，再煮5分鐘，加入食鹽即可。

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