随着生活水平的提高，越來越多的人開始關注自己的身體健康。健身房也越來越多了起來，很多人開始了健身，但是練了幾天發現自己的身體有些吃不消。不是這裡疼就是那裡痛，于是就慢慢放棄了健身。那麼為什麼剛開始的時候會出現健身過後身體疼痛吃不消的情況呢？這是因為健身房的很多器材不适合初學者，也就是健身小白。我們的身體并沒有良好的運動基礎的情況下就接受高強度的健身運動，當然是吃不消的。針對這種情況，我們需要先将自身的身體素質訓練到一個高度後才能在健身房使用器械訓練。今天介紹的幾組動作就是幫助你的身體提前适應健身過程中機體的損傷與修複過程的。

Part1：熱身運動

不管什麼時候，運動之前一定要做充分的熱身運動。有效的熱身運動不僅能讓我們進入一個運動興奮的狀态，還能提高機體血液循環的水平。會讓我們在運動過程中感到遊刃有餘。那麼我們該怎樣做呢？跑步是一個很好的選擇，運動前慢跑幾分鐘即可。跑完後身體血液循環就加快了，接下來做一下拉伸運動，讓我們的韌帶得到充分的預熱。這樣就能很大程度的減少我們在運動過程中造成的損傷。

Part2：入門級訓練

動作一：卧推

卧推在健身者心目中具有很高的地位，不僅能夠直接的鍛煉到胸肌，還能讓肱三頭肌和三角肌前束得到很好的刺激。對于新手來說，剛開始可以利用史密斯架來找找感覺。感受一下自己能撐起的最大重量是多少。如果想練習自由卧推的新手，可以先用沒有加重量的空杠練習動作。新手要先把動作練習标準後再進行重量練習，并且在練習過程中一定要專人保護，以免造成健身事故。卧推過程中，我們的背部和臀部不能離開登面，腳也不可以離開地面。左右杠鈴保持平行，雙手的握距略寬于肩。

動作二：深蹲

深蹲的主要鍛煉部位就是我們的腿部，在提高腿部肌肉力量的同時，還能很好的提高我們的身體協調性。鍛煉到的是我們的臀肌，股四頭肌和腰部部分肌肉。同樣的，對于新手而言，史密斯架是很好的練習器械。它不僅保證了我們的安全，還能讓我們掌握深蹲的平衡。在進行深蹲練習時，我們的腰部要挺直，并且收緊腹部，也就是所說的擡頭挺胸。動作是否标準直接影響了我們訓練有沒有效果。

動作三：硬拉

作為很重要的一種負重訓練，它需要調動我們身體數百塊肌肉一同完成。不僅可以讓你的臀部翹起來，還能讓你的力量得到成長。這個動作需要我們全神貫注地去完成，可以很好的考驗我們的身體協調性和本體感受。那麼如何完成标準的硬拉呢？首先臀部要翹起來，然後擡頭挺胸，将背部挺直，最後雙腳蹲地将杠鈴拉起來。新手可以先用空杠練習，避免腰部肌肉拉傷。

Part3：放松運動

運動後我們的肌肉處于緊繃狀态，為了緩解這種狀态我們需要在運動之後完成放松運動。有效的放松運動不僅可以緩解運動後的疲勞，還能幫助我們身體更快的恢複。運動後我們可以躺在瑜伽墊上，然後坐起來，用手輕輕捶打或者揉捏有酸痛感的肌肉部位。

健身入門就是這麼簡單，按照以上步驟做，輕松為你開啟健身世界的大門。堅持下去，總有一天你會有一身強有力的肌肉！

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