如今，越來越多的人注重健康，運動成為了很多人每天的“必修課”。而在衆多運動項目中，跑步深受很多人的喜愛。網上關于跑步的說法各種各樣，流傳最廣的說法就是跑步會損傷膝蓋，事實果真如此嗎？

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 王成

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。

不正确的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此适當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節健康的。

所以，不正确的跑步方法或過度使用膝蓋都會導緻膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

路跑和跑步機跑哪種對膝蓋損傷小？

其實這兩種方式都是不錯的選擇，掌握得當了都會有很好的鍛煉效果。

它們的區别主要在這五個方面

1. 運動方式

路跑（戶外跑）是一種我們主動的運動方式，而機跑是被動運動，它的優點是可以根據個人的體能和訓練的目标來設定恒定的跑步速度，但是缺點也是顯而易見的，當你處于被動運動時，跑到後期體力下降後，會被動地跟着跑帶跑，這時候對關節的損傷會比較嚴重。所以如果說從運動方式來看，路跑在這點上要更勝一籌。

2. 省力程度

省力程度上機跑獲勝。

3. 鍛煉效果

路跑更符合機體正常的運動模式，它對全身所有的肌群，包括對肺活量的鍛煉可能會比機跑更勝一籌吧。

4. 趣味性

機跑相對會枯燥一些，路跑在外界可以有一個很好的環境，同時能夠愉悅身心。

5. 在塑膠跑道路跑對關節影響小

機跑：一個好的跑步機是有緩沖減震的裝置，因此對關節的保護還是比較到位的，但跑久了，肌肉疲軟之後對關節的磨損還是比較大的。

路跑：如果你選擇一個合适的跑道，比如塑膠跑道對減震效果應該比跑步機還要好，因此推薦大家到城市公園裡有塑膠跑道的路面去跑，絕對是最棒的。

但是實在找不到，柏油路面也可以，盡量少在水泥闆的路面以及草地上跑，跑久了對關節損傷很大。

膝關節損傷的原因還有哪些？

長期堅持運動可以強健身體，提高個體生活狀态，但其潛在的生物動力學機制可能導緻關節軟骨的變化，這也是骨關節炎發生的重要機制。

1、随着年齡增長，骨關節的損傷是必然的，65歲以上老年人大約有一半患有骨關節炎。

2、不同的運動方式對關節軟骨的影響不同：研究顯示，持續12周的跑步、自行車運動可以使膝關節軟骨減少顯著，而遊泳和快走不會顯著減少膝蓋軟骨體積。

因此，對于膝蓋的保護來說，遊泳和快走可能是更加适合的運動。

3、不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月闆産生巨大沖擊，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正确、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是産生膝關節損傷的因素。

如何運動才能保護關節？

跑前充分熱身、跑姿正确、跑後拉伸，對于預防關節退化大有益處，也可以提升骨密度，降低患關節炎的風險。

走路：既可以鍛煉肌肉耐力，又可以改善心肺功能，還可以減肥，但是一定要注意走路的姿勢和心率。

遊泳：可以很好地塑形，減輕關節壓力，靈活關節，增強肌肉力量，是一項很好的運動。

因此，保護關節不等于少活動，不運動，選擇合适的運動方法和運動模式才是關鍵！

保護關節健康推薦的運動模式：

1、每天進行30分鐘以上的有氧運動；

2、增加一些柔韌性鍛煉将有利于靈活關節；

3、平衡性訓練以及鍛煉膝關節周圍肌肉的力量可以增強關節的穩定性；

4、加強股四頭肌和臀部肌肉訓練，減少膝蓋的壓力。

跑步

1.跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節

2.路跑和跑步機都是不錯的選擇，掌握得當了都會有很好的鍛煉效果

3.對于膝蓋的保護來說，遊泳和快走可能是更加适合的運動

4.這樣運動才能保護關節：跑前充分熱身、跑姿正确、跑後拉伸

責任編輯 倪莉琪

實習編輯 曹元

來源 浦東發布

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