導語：現在的大多數人無論是男性還是女性都追求人魚線腹肌，馬甲線，但總覺得很長時間都練不出來，擁有強壯的腹肌不僅可以保護我們的脊柱，同時對于女性來說，擁有馬甲線腹肌也就意味着有平坦的腹部，是多少女生夢寐以求的事情，尋找腹肌發力感，可以學習以下動作，爆汗又減脂！

1、 仰卧交替擡腿

動作要領：仰卧在瑜伽墊，下背部一定要用力貼緊地面，避免腰部受到傷害，健身無法進行，同時雙腿伸直，勾起腳尖，雙腿上下勻速擺動于45度到70度之間，切勿擺動過快，達不到訓練效果。勻速呼吸，用力時呼氣，整個腹部保持緊繃的感覺，腹部不能放松，擺動的速度越慢，腹部的受力越強，越能刺激腹部。

2、 俯身登山

手肘不能太過伸直，要保持一定的彎曲度，否則手肘受傷，上身持平，不能弓背，臀部不能擡得過高。這是一個動态運動，提膝要快速，不能借力，用腹部的力量帶動大腿，膝蓋向胸部靠近，肩部始終撐地保持緊繃感，膝蓋和腳踝略微放松，動作做到位時腹部發力感知強烈。

3、 屈腿兩頭起

雙腿屈膝，兩隻手放于頭的兩側，在屈膝的同時，抱頭上背部擡起，臀部和雙肩同時離地，中間腹部受到擠壓，這個動作将會把上腹，下腹以及核心都涉及到。腰部應該是完全放松的狀态，如果腰部出現離地狀态，因為有些人不好控制自己的腰部，可以在腰部下方墊一個枕頭或毛巾，防止腰部離地，發力時由腰部借力，從而導緻腰傷。注意下落時吸氣，卷腹時呼氣，有力而均勻。

4、 仰卧屈膝舉腿

仰卧在地，将雙手放在兩側平地上，腿部彎曲呈直角狀，将腿向胸部的方向擡起向前伸，在最高處的時候停頓一到兩秒，保持這個動作，更有利于腹部緊繃發力産生灼熱感，如果覺得難度系數低，強度不夠大，可以将屈腿換成直腿，難度就高了，發力更為明顯。在整個過程中，腰部始終貼緊地面，如果之前就有腰傷，可以換其他動作代替。

5、 仰卧對角交替收膝

這個動作主要鍛煉腹部，以及腹内外斜肌，将你的背部和膝蓋擡起接近50度，雙手放于頭部兩側，用力時将手肘和放方向的膝蓋同時擡起，手肘觸碰膝蓋，用力時呼氣，腹部緊張，回收時吸氣，整個過程不能隻是動手肘，腹肌收縮才是根本，少量多次進行。

結語：我們不僅要運用這些動作，而且一定要掌握動作要領，根據自己的身體素質和時間進行合理，高效的安排，在注重力量訓練的同時也要進行有氧訓練配上正确的飲食，減脂效果更好。運動完後不要大量地飲水，要少量多次的飲水，也不推薦立即飲食，不然就白費啦，趕緊行動起來吧！

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