一般年齡的增大會讓我們感到自己的身體漸漸老去，而腿部的肌肉是最早體現出來的，經常壓腿的好處很多，首先就是能緩解腿部的肌肉僵硬，但很多老人都不太了解壓腿的正确方法。下面就讓小編為大家介紹包括了側壓腿的正确方法的壓腿知識，一起來看看吧!

壓腿的3種正确姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿并攏站立，擡起左腿将腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髋，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下颌去接觸腳尖。

動作要點

壓腿時一定要保持兩條腿都要伸直;身體向前或向下壓時，不能讓背部彎曲。壓腿時要循序漸進，時幅度由小到大，直到能用下颏觸及腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髋，上體向左側振壓。髋部和腰部在這個練習中将得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髋，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，将腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

動作要點

上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髋關節一直正對前方。

3.後壓腿

背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髋部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳着地，腳趾抓地，挺胸，展髋，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髋，幫助把腰挺直。

動作要點

兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳着地站穩;挺胸、展髋、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。

壓腿的5大注意事項

1. 要穩

在壓腿是一定要保持身體的平穩，最好選擇一個有扶手的地方，以防因為自己單腳站不穩會搖晃失重跌倒;

2.要輕

壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3.要緩

當然，在壓腿時還要記得壓腿的動作一定要緩慢，避免過猛的動作是自己受傷;

4.要短

一般每次3～5分鐘即可;

5.要放松

壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

老人壓腿有什麼好處

中老年人和不經常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄杆猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髋關節高度以下，約45度左右。别看這個高度很矮，卻是最安全的，壓過一段時間以後，頭就能輕松地碰到腿了，這個時候再增加高度才比較穩妥。經過一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松擡到90度左右了，堅持下去，腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說，和髋關節持平的高度最為安全。

經常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目标肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髋關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環，避免腹部脂肪堆積，消除老态龍鐘的體态，從而保持精神振奮，提高工作效率。

老人壓腿注意事項

目的要明确

壓腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。運動應牢記：不攀比，不逞強，不過量。

異側腳

腳一定不要往外撇，外撇會對異側腳的韌帶和肌肉刺激不好，效果不佳。如果異側腳能和壓腿的腿方向一緻，就可以事半功倍，刺激明顯，會有很好的效果。

速度适中

擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。

平衡問題

應注意平衡，避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人，由于身體機能和力量的下降，平衡更為重要。

熱身問題

适當的熱身讓你的心跳由正常過度到激烈，加強肌肉血液循環，強化運動效率，防止運動傷害。年紀愈大時間愈長，溫度愈冷時間愈長。所以要是在冬天，中老年人一定要做好準備工作，以免身體出現問題。

安全問題

不要在樹枝等不牢固的地方壓腿，那樣既不安全，也對樹木不好。

結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對簡單易學的壓腿動作已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。大家一定要堅持鍛煉哦!最後小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!

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