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深層腰椎肌層如何鍛煉

生活更新时间:2025-01-06 16:19:51

深層腰椎肌層如何鍛煉（明明是最好的核心動作）1

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你做對了嗎？！

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你隻要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

平闆支撐（plank）

被公認為是

訓練核心肌群的最佳方法！

深層腰椎肌層如何鍛煉（明明是最好的核心動作）4

這個動作做得好

可以大大減少其他項目

的受傷幾率

也可以提高你的訓練水平

但很多人都會做錯

深層腰椎肌層如何鍛煉（明明是最好的核心動作）5

正确的狀态是

肩膀、腹部、臀部、大腿

都要用力收緊

整個身體像硬邦邦的棍子

所以平闆支撐也被稱作“棒式”

常見的錯誤有這些！

上背部挺直，切忌弓背

雙腳伸直腳掌垂直地面

避免不正确施力在腿上

頭不要擡得太高或太低

眼睛朝下看，放松頸部

标準的平闆支撐

雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方

眼睛看地面，保持頸部自然

避免頸部借力

确保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝

在同一條直線上，不塌腰，不借力

腳部并攏

雙腿内側夾緊保持肌肉緊張感

當你能夠完成

标準平闆支撐2分鐘以上時

就可以嘗試一些花樣

每個動作完成30秒種

動圖

深層腰椎肌層如何鍛煉（明明是最好的核心動作）6

隻需一周

你會發現腹部力量有明顯的改善！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走呗

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網絡轉載請聯系MAX

（圖片/文字若有侵權請2208807496 删除）

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