​在上周的“自由泳單側換氣後果大盤點”文章中，我們說單側換氣會産生以下遊泳問題：

• 呼吸側身體過度旋轉
• 身體後方的剪刀腿
• 非呼吸側身體轉動不足導緻趴着遊
• 劃水過中線
• 抓水非常差

問題示範

文章評論區有讀者留言說“期待”詳細的雙側呼吸教程。

有人說，雖然劃水過中線，可我已經習慣了單側呼吸，有沒有隻針對“劃水過中線”的糾正方法，不學雙側呼吸？

有時候，決定我們是什麼人的不是他的能力，而是他的選擇。

如果不從根本上改變呼吸模式，單側呼吸帶來的泳姿缺陷，就像野草難以徹底清除且易複發。傅園慧、凱蒂·萊德基（Katie Ledecky）這樣的天才遊泳運動員，從小就接受系統的遊泳訓練，他們隻用一側呼吸，也會遊得很好。

對于我們這些十分之九的普通成年遊泳者，單側呼吸一定會産生泳姿問題，而單雙側呼吸都會的人，能在遊泳期間更加順暢地調整動作。

下面我們就來一起看看經典的雙側呼吸（每劃水3次呼吸一下）的關鍵和竅門。

• 呼氣的關鍵不是吸氣，而是呼氣

大家都知道水中呼吸和陸地呼吸的不同在于，在水中呼氣需要克服水壓。最開始跟教練學習換氣時，大家經常聽到的一句話就是“劃水兩次，呼吸1次”，跟我們印象中換氣吸氧最緊急不同，其實換氣的困難點在于排出二氧化碳而不是吸入氧氣。

“劃水兩次，呼吸一次”，換氣時間短，再次吸氣後留給呼氣的時間不足以将肺部廢氣完全排出，短暫的換氣使得我們總是在肺部呼吸，體内二氧化碳不斷增加也會讓我們感到氧氣不足，産生恐慌感。

而劃水三次呼吸一次，能相對延長呼氣時間，肺部廢氣給新鮮氧氣騰出更多空間，水中呼氣将更加連續和平穩像歎氣一樣，換氣會變得有效率。

• 避免過長過慢的劃水

不知道大家在練習遊泳時，有沒有記錄自己劃頻的習慣，如果你的劃水頻率小于等于53劃每分鐘，那麼你的雙側呼吸練習不順就原因就是劃水頻率太慢，3次劃水之間需要很長時間才能呼吸。

喜歡滑行的人容易出現這種情況，練習雙側呼吸在避免過度滑行的同時，要注意提高自己的抓水技術，遊進有了更大的推進力，劃水頻率自然就提升了。遊泳的動作都是相輔相成的，劃水頻率上來了，也會幫助雙側呼吸的練習。

• “過度旋轉患者”請注意

前文我們提到，單側呼吸的後果之一就是，身體往呼吸側的旋轉角度變得越來越大，向非呼吸側的旋轉變得越來越小。

肩膀和臀部在劃水時的合理旋轉角度在45-60度，這樣的區間可以讓我們輕松地把頭轉向波谷來呼吸。但當非呼吸側身體旋轉不足時，你勢必要費勁巴拉扭脖子才能找到波谷。

所以在雙側呼吸練習中，習慣單側呼吸的人在轉到不熟悉的那一側呼吸時，記得把臀部的旋轉動作做大一些。

下面這個口訣将幫你在不熟悉的那一側呼吸時不會感到那麼别扭：一二轉、一二轉。一二時劃水，轉動時呼吸。

随着弱側轉動提高，移臂側向擺動就會減少，會更多的向上向前，這意味着劃水更不會過中線，不過中線就不會産生剪刀腿。這一切都随着雙側呼吸的練習而發生。

手臂過中線示例

最後是大家最關心的練習時長問題，如果你每周的遊泳量有3到4次，那麼你需要6周（18次遊泳）去适應雙側呼吸的陌生和不适，我們稱之為6周雙側呼吸困難期，隻要度過困難期，弱側呼吸改善的成就感就屬于你了。

雙側呼吸将極大提高兩類人的遊泳感受，一種是喜歡跟同伴比賽的人，雙側呼吸能夠幫你密切關注對手，或者有效在其側面跟随。

另一種是喜歡在開放水域遊泳的人，雙側呼吸不僅能夠幫你避開風浪，還能以其完美的對稱性，在開放水域中保持直線遊泳。

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