不管你有沒有高血壓，「少吃鹽」這三個字估計早就耳熟能詳。

畢竟，這可不隻是高血壓病人要注意的。

有數據顯示，中國人平均每天的食鹽攝入量為18克，一年大概要吃掉6.5千克的鹽，換成400克一袋的鹽來計算，一個人一年就要吃掉16袋鹽。

而日本、美國、英國的每日人均鹽攝入量分别為11.7克、9.6克、8.5克。論起吃鹽的水平，中國可以算是世界前列了。

（每年各國食鹽人均攝取總量榜排名NO.1）

吃這麼多鹽有啥危害呢？

2019年發表在國際權威醫學期刊《柳葉刀》雜志上的《全球疾病與傷害及其風險因素負擔研究報告》稱，不良飲食習慣和高血壓是造成全球人口死亡和殘疾的最主要危險因素，而與之相關聯的高鹽飲食也是主要危險因素之一。

（美國人類進化學家丹尼爾·利伯曼在他所著的《人體的故事：進化、健康與疾病》中提出：高血壓是人體與生活環境不匹配導緻的失調性疾病，也就是生活方式病。）

意思就是吃鹽過多會導緻血壓升高。

那為什麼呢？

這個問題，澳洲新南威爾士大學醫學院副教授張普洪的演講《減鹽這件大事》中解釋了：

我們肌體裡的鹽基本維持在一個相對穩定的水平，0.9%，也就是生理鹽水的濃度。如果每天攝入的鹽比較多的話，肌體為了維持鹽的0.9%，就會固定更多的水分，帶來的副作用就是血容量增加，會對血管壁造成更大的壓力。

長此以往，高血壓就形成了。

而“血壓一直比較高”，血管壁的内皮細胞會受到損害，血管壁就會硬化，最終會由于冠脈、腦血管或者是其他大動脈的硬化，導緻腦卒中或者冠心病。

針對中國人「吃鹽多」這個問題，2021《中國高血壓患者血壓血脂綜合管理的專家共識》對高血壓患者給出的建議是：每天攝入的鹽量不能超過5g，就是一啤酒瓶蓋的量。

果然，很多人炒菜的時候真的不怎麼放鹽了，取而代之的是放了一大堆醬油、蚝油、醬料等調味品，覺得這樣不光能控制住血壓了，炒的菜還更好吃了呢！要麼，就是炒菜少放鹽，但吃飯的時候桌上永遠擺着一小碟鹹菜、腐乳。

血壓依舊下不來，還百思不得其解，鹽是少放了呀？！

問題出在「少吃鹽」的關鍵點并不是鹽本身而是要少吃鈉。

鈉作為一種營養物質，可以幫助調節人體體液平衡，有助于維持正常血壓水平以及肌肉和神經功能的正常運作，但攝入過高的鈉會造成腎髒負擔，身體代謝不了那麼多鈉，就會像前面說的，造成血壓問題。

（警惕身邊的隐性鹽）

所以，最近幾年，低鈉鹽漸漸走進了大衆視野。

我們知道，普通食鹽含有百分之五的氯化鈉；低鈉鹽則是用三分之一同樣帶有鹹味的氯化鉀代替了氯化鈉，也就是三分之一的氯化鉀和三分之二的氯化鈉，這就叫做“減鈉不減鹹”，也正是世界衛生組織所推崇的。

《參考消息》中也報道過，低鈉鹽以性質相似的鉀來代替部分鈉，可以降低血壓拯救生命，預防心髒病和中風。

《低鈉鹽可拯救數百萬人生命》/ 來源：參考消息 2021年10月15日發布

但是有一點需要特别注意，腎功能障礙的人一定要遵醫囑慎用低鈉鹽。

除了減少鹽的攝入，再把鹽換成低鈉鹽之外，還有其它方式能夠有利于控制血壓嗎？

有的，那就是要多吃富含鉀的食物。

鉀離子碰上身體裡的鈉離子後就中和了，醫學中叫拮抗*作用。

現代人的飲食結構決定了深加工後的食物往往含鈉超出生理所需量，從而造成鉀的流失，富含鉀的新鮮水果蔬菜長期攝入不足，導緻鉀攝取量越來越低。

*拮抗是一種物質（或過程）被另一種物質（或過程）所阻抑的現象，包括代謝物間或藥物間的拮抗作用。

最理想的鈉鉀比是1：1，但目前全球範圍内普遍的高鈉低鉀飲食結構使得這個比例甚至高于了2：1，所以減鈉補鉀的路還很長。

我們可以在日常生活中多補充含鉀的食物，比如▼

（含鉀高的食物 / 來源：《你是你吃出來的2》夏萌著 江西科技出版社 ）

前面我們解釋過高血壓的原理，當血管内血液量增加時，血對血管壁的壓力也是增加的。所以日常飲食中，除了低鈉高鉀外，要想增加血管的彈性，就必須保證每天有充足的蛋白質攝入。

關于蛋白質的攝入，夏萌老師的建議是：每天保證吃兩個手掌心這麼大塊的瘦肉（魚肉、雞肉、羊肉、豬肉、牛肉都行），再加上一個雞蛋、一袋牛奶。

（每日攝取兩個手掌大的紅肉 一個雞蛋 一袋牛奶）

說到這裡，小知給你總結一下“少吃鹽”的原因和方法，下次吃飯的時候就知道該怎麼做啦~

除此之外，每年定期體檢，及時了解自己的健康狀況。對疾病的到來，預防永遠比治療更重要。

最後，祝大家天天健康！

參考資料及文獻

2019全球疾病負擔研究( Global Burden of Disease Study 2019, GBD )

《人體的故事：進化、健康與疾病》.丹尼爾·利伯曼 著 浙江人民出版社

《你是你吃出來的2》夏萌著 江西科技出版社

《中國高血壓防治指南 2010》.中國高血壓防治指南修訂委員會.

《中國高血壓患者血壓血脂綜合管理的專家共識 2021》

《郭藝芳教授：中青年高血壓 不可忽視的「隐匿殺手」》.來源：丁香園

有來醫生《鈉對人體有什麼作用》

UpToDate. 患者教育：通過生活方式控制您的血壓(基礎篇)[EB/OL].

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!