打腿到底有什麼用？

任何事物都是有規律可尋的，包括自由泳的學習和訓練方向：現代遊泳技術研究方向就是1、增加動力，2、減小阻力。水的阻力與速度的關系：水的阻力與速度的平方成正比的。即是說速度增加２倍時阻力就要增大４倍。速度增加３倍時，阻力就要增大９倍，依此類推。

明白了動力和阻力的關系後，應該明白了——想遊快又輕松的話，那就提升核心力量吧！但聰明的人就發現了：人的力量提升是有限的！還是減小阻力來得實在，才是重點！

打腿的主要作用目的也一樣——保持身體在水中的位置和流線型——以減小阻力——這才是最重要的。其次才是提供動力。

腿和腳必須在同一條直線上踢水，身體的轉動必須在一條直線上。要始終在上身産生的渦流界限内。踢水的深度和寬度是有限制的。

這就是對踢水技術的要求--從髋部開始帶動膝和踝關節進行流線型持續的踢水，身體保持極好的流線型，腰髋整體的發力踢水帶動身體有節奏的轉動。

腰髋的發力控制腿部踢水讓身體轉動減阻就力，讓身體去運動，這就是踢水技術的目的！

自學自由泳第一步：

扶闆打腿

由于streamline直體滑一直是貫穿各種泳姿的核心，也是在正式學習遊泳的必要前提，自由泳打腿課程的開始練習就是從大臂緊緊壓住頭部，埋頭打腿開始的。

要點

大臂要緊緊壓住頭，使頭部完全沒入水中，體會脊頸平直的體位，呼吸注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣，吐泡泡。

一開始如果做不出鞭狀打腿，為了避免小腿向上主動上揚再向下拍小腿的打腿，可以盡量将大腿小腿腳面繃直，直上直下棍狀打腿。慢再放松腳踝和小腿，由于水有阻力，水阻會促成一定的鞭狀打水效果使本來直上直下的棍狀打水呈現出鞭狀的效果，但這是被動的鞭狀打水，找到感覺後，再慢慢過渡到主動鞭狀打腿。

陸上鞭狀打水：類似棍狀打腿，初學者做到這樣就可以了，在慢慢找鞭狀打腿的感覺。鞭狀打腿正确動作，髋部發力，帶動大腿小腿

自由泳腿和蝶泳腿非常像，要做到鞭狀，一定要膝蓋彎曲，不能是大木頭棍子一樣直上直下的，但這個“彎”都是大腿下壓，然後發力，鞭打完以後要直腿上擺。而不是主動上擡小腿（就是我們常說的拍小腿）。

曲腿下壓，直腿上擺

如果兩條腿象大木頭棍子一樣直上直下就非常累。每天最少打500米腿，第二天股四頭肌和臀大肌疼。

建議做這個簡單的陸地練習進行配合，提高大腿的力量，雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個，非常有效果。

身體立在水中輔助練習---雙腿交替做立位自由泳鞭狀打腿。

單腿立蝶：一腿向上蜷着不動，另一腿鞭狀立直打蝶泳腿，肩部以上要保持出水狀态，這個超強!大木頭棍子打腿絕對沉底兒！

腿部動作

1、埋頭浮闆打腿能很順利的前進了（蛙泳手換氣），再進行扶闆子打腿。

2、一臂扶闆前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側，不劃臂，隻是練習頭，肩，髋一體的換氣，體會換氣時頭部的位置。

3、一個有效的打水可以改善你的劃水，而事實上也是動力鍊要素之一，它能夠産生的東西和動力一樣。關鍵是要讓你的腿用最自然、高效的方式去運動而避免不必要的動作。一個有效的、節奏精準的打水可以讓動力鍊條的整個動作變得有力得多，并且能量不會消耗太多。

踢水——要像踢足球一樣——腰髋發力——大腿帶動小腿——由髋至膝至踝關節——像鞭子——鞭尾就是腳背——去踢球（水）！整個腿部的運動軌迹是微弧形的，尤其是踝關節控制下的腳背、腳掌一定要有旋轉去推、壓水！像踢足球一樣去踢水——這個動作在練垂直踢水時體悟會最深——身體同時會轉動！

無效的打水隻會幫助産生阻力和帶來能量消耗，而不會對速度和推動力有貢獻。當然它還可以讓你更加快速地感到疲勞。對于沒有很好平衡的泳者，他們感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖動他們的腿，這個不協調的打水不僅導緻無法改善水中的平衡，而且破壞了任何光滑的身體流體的旋轉。

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