1、第一個動作：斜闆俯身啞鈴彎舉（6組，12個）。将闆凳調整至大約45度的位置，挑選兩個合适重量的啞鈴。趴在椅子上，開始這個動作的時候，将你的手臂自然放下讓你的手臂自然的放松，大概的位置是手臂和地面垂直的時候。發力時，大臂盡量貼緊，小臂自然彎曲将啞鈴舉起來，啞鈴舉至臉頰兩側為一個。就因為手臂是懸空的，這個動作可以使肱二頭肌在被拉長的狀态下收縮，可以進提升訓練的質量。
2、第二個動作：繩索彎舉（6組，12個）。把下拉機調整到合适的高度，這裡需要套上一個拉力帶。大臂放在你的身體兩側，手一邊拿一個拉力帶，大臂開始的時候是固定随着身體向上，當無法再彎舉的時候，在做一個向上擡肘的動作。加上了這麼一個動作，你能更明顯的感受到肱二頭肌收到刺激。
3、第三個動作：斜闆啞鈴彎舉（4組，12個）。将闆凳調整到大約45度的位置，拿起兩個合适重量的啞鈴。平躺在椅子上，将手臂自然放在身體兩側，發力時手肘自然彎曲，這裡在彎曲同時順帶做一個身體往前傾的動作，但是不要在這個過程中聳肩，受力肌肉是你的肱二頭肌會更多。這個動作更偏向你的肱二頭肌上部，同時它也将你的手臂懸空了，也會把你的肱二頭肌拉長，同樣也提升了你的訓練質量。
4、第四個動作：牧師蹬二頭彎舉（6組，12個）。想要二頭更強壯，牧師蹬二頭彎舉是必不可少的一個動作。我們做這個動作的時候，手肘是完全放在墊子上的，肘關節不會往前晃動導緻借力，能更好的刺激你的二頭肌。
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