大家好，我是悠米愛健身。

在健身房訓練，你會發覺一些老鐵的肩膀很厚，側面看去像個圓球的形态，正面擺造型時，整個肩膀很寬，配合着胸肌和腹肌，整個上半身肌肉非常完美。

你也想練出這樣的球形肩，于是拿起一副啞鈴開始做各種動作，還有各種繩索和器械動作，結果練了半年，依然看不到什麼效果。

此時你就有疑問了：别人的肩膀很寬很厚，而自己為什麼練不出像他那樣的肩膀呢？

下面推薦一套高效練肩的訓練方法：

首先做器械反向飛鳥，調節坐墊高度後，此時雙手略高于肩部或者平齊，将額頭或者胸部貼于靠背，略微含胸弓背，雙手握住把手向着兩側打開，直至三角肌後束收縮時停止。

注意：兩側手臂不要完全伸直，動作幅度不要過大，避免肩胛骨向内收縮。

采用遞增組模式操作，先用20KG熱身，正式訓練從30KG開始，再到35KG，40KG，分别做5組*12次，4組*10次；3組*8次。

接着做“俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉”超級組動作，兩個動作同時操作。

先用雙手持啞鈴，俯身30度角，略微屈膝，将啞鈴向着兩側上方舉高，直至肘部與肩部平齊停止。

注意：俯身角度盡量低一些，始終保持背部中立位，避免使用較大重量，防止借力。

再将龍門架把手換成繩索，調節至較高的位置，雙手握住繩索兩端，同時向後拉動繩索站立，收緊腹部，用力将繩索向着頭部方向拉動，直至肘部與肩部平齊時停止。

注意：雙手握住繩索末端拉動，速度不要太快，頂部位置略微停頓3秒效果更好。

俯身啞鈴飛鳥，選擇10KG的啞鈴做12次；繩索面拉選擇30KG的重量做14次，兩個動作組合，連續做4組即可。

首先做坐姿杠鈴推舉，将啞鈴凳調節為上斜75度角，雙手持杠鈴坐立，順勢将杠鈴舉至下巴位置，從底部向上推至高位停止。

注意：向上手臂接近伸直，向下杠鈴至下巴位置即可，不要完全下放至鎖骨位置，需要将背部和頭部完全貼于啞鈴凳面，這樣可以減少腰背部壓力。

采用固定組模式操作，選擇30KG的重量，做6組*12次。

接着做啞鈴前平舉，需要将雙手和交替動作組合訓練。

先雙手橫握啞鈴，采用站姿方法，直接向着前上方舉高啞鈴，直至手臂略高于肩部挺直。

做完之後，立刻做交替動作，先将左手啞鈴舉高，放下之後，再将右手啞鈴舉高，如此交替重複。

注意：可以略微借力操作，但是動作幅度不能過大，需要感受到三角肌前束的主動發力感。

啞鈴前平舉，選擇10KG重量，雙手做12次，交替動作做16次，連續做4組即可。

首先做啞鈴側平舉，需要做全程和半程動作。

先做全程動作，雙手持啞鈴，身體略微前傾，向着身體兩側上方舉高，需要做到肘部與肩部平齊。

再做半程動作，雙手持啞鈴，核心收緊，背部挺直，将啞鈴從底部盡力舉高，手臂與身體軀幹大約在45度夾角。

注意：全程動作速度要慢，不能有任何借力和聳肩現象；半程動作速度要加快，不要暫停。

全程動作選擇7.5KG啞鈴，做5組*15次；半程動作選擇10KG啞鈴，做5組*12次。

接着做單手啞鈴側平舉，單手抓住固定杆，另一手握住啞鈴，身體向着一側傾斜，将啞鈴舉至水平高度停止。

注意：在傾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有傾斜角度，左右兩側同時做完才能休息。

單手啞鈴側平舉，選擇7.5KG啞鈴，左右兩側各做15次，連續做4組。

很多人練肩，往往都是從三角肌前束和中束開始，容易忽視對三角肌後束的訓練。

這裡建議從三角肌後束開始訓練，1個固定器械動作，另外1個超級組動作。

針對三角肌前束，以固定重量做杠鈴推舉訓練，接着以啞鈴前平舉做收尾。

最後的三角肌中束，主要還是啞鈴側平舉，拆分成了全程和半程以及單手動作。

這樣的一套肩部訓練，間歇時間短一些60分鐘，更慢一些90分鐘。

隻要保證動作質量，每一組動作都能練到位，這樣訓練一段時間就能看見成果。

當然如果你覺得重量太低，可以适當增加一些負重，這樣訓練效果會更好。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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