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鍛煉臀部肌肉有哪些動作

生活更新时间:2024-07-01 17:27:16

鍛煉臀部肌肉有哪些動作（練臀部有什麼好處）1

現在越來越多人由于工作原因，每天需要久坐數個小時，導緻臀部無力甚至扁平，從形态上來看很不美觀。還有一部分女生想要練出好看的臀部形狀，但是又不知道如何訓練。甚至訓練過程中常常練錯，導緻發力的地方沒找對。

鍛煉臀部肌肉有哪些動作（練臀部有什麼好處）2

當然，臀部不是隻有女生需要訓練的，男生更需要鍛煉，因為鍛煉臀部不僅可以美觀，還有很多好處，有哪些好處呢，具體給大家羅列幾個練臀的好處。

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練臀的好處

1、可以改善腰背部疼痛，很多動作需要用到腰部和臀部，臀部練好了，自然給腰部減少壓力啦

2、可以改善膝關節疼痛，有很多人存在骨盆後傾的問題，骨盆後傾會導緻髋關節靈活度受限，下蹲的時候膝關節壓力會變大，練好臀部可以改善髋關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、可以提高骨盆的穩定性，很多久坐人群骨盆的穩定性是很差的，臀中肌的作用就是幫助骨盆的穩定，使得在一隻腳支撐時，骨盆不會向下旋轉。

鍛煉臀部肌肉有哪些動作（練臀部有什麼好處）4

在健身房裡訓臀部的方法有很多，最常見的就是深蹲、硬拉、臀橋，但是很多人很難控制好臀部的肌肉發力感覺，今天為大家安排了一些适合在健身房裡訓練臀部的方法，請往下看。

臀部訓練教程

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動作一：史密斯負重保加利亞蹲，每組20次，做4組

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動作二：寬距深蹲，每組做15次，做4組

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動作三：腿外展，每組做20次，做4組

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動作四：杠鈴片深蹲，每組20次，做4組

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動作五：史密斯後擡腿，每組40次，做4組

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動作六：負重臀橋，每組做15次，做4組

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動作七：繩索站姿後擡腿，每組30次，做4組

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動作八：負重蹬啞鈴提膝，每組30次，做4組

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動作九：啞鈴直腿硬拉，每組做15次，做4組

這個九個臀部訓練動作不需要每次都全部練，大家可以挑選4-5個動作來練習，每次練完記得要做臀部的拉伸運動喔。

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