健身的人最怕的事情是什麼?
莫過于怎麼練都不見提高了吧。
遇到這種情況,首先要檢查自己的訓練是否到位,如果訓練本身沒有問題,那麼就有可能是遇到了瓶頸期了。@頭條健身
當你處于瓶頸期時,自身的力量,肌肉圍度,體重等都好像靜止了一樣,不見變化。#全民健身大作戰#
而且瓶頸期不光是增肌的人會出現,減肥人群也會出現這種階段,這是由身體自然調節機理所決定的。
想要突破瓶頸期,首先要了解什麼是瓶頸期。
健身瓶頸期其實就是身體的一種保護機制在起作用,它可不管你的健身方法有沒有問題,都會主動找上門。不過别擔心,這并不是什麼壞事,因為它預示着你接下來要有一場硬仗要打,突破了就能讓身體再上升一個層次。
瓶頸期為什麼會出現?
因為當肌肉通過一段時間的訓練獲得增長後,人體的心率,心髒的造血功能,新陳代謝以及體溫等都要随之改變和适應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和适應。
如何讓自己在瓶頸期獲得有效突破?
1.調整個人訓練計劃
如果你習慣了一周三練,可以試着增加為一周五練,或者将自己喜歡的訓練模式摒棄掉,将習以為常的訓練動作進行重新排列。
因為找到新的訓練方法,可以讓身體重新去适應動作,身體也會對新的動作作出新的調整和改變。
2.調整訓練動作
簡單來說就是将自己的訓練動作進行大換血,比如練背的動作,之前你喜歡做做高位下拉,那麼這個階段你就要可以杠鈴劃船,之前每組做10次,現在可以改為12次。總之你所做的一切,目的就是讓新的訓練頻率,新的訓練節奏打亂原本身體的适應性。
3.增加負重
增加重量可以說是非常直接有效的刺激肌肉的方法之一,因為長期采用固定的負重會使肌肉較快地出現适應性。
我們可以循序漸進,有計劃的來增加負重刺激肌肉,一般可以是每隔2周嘗試增加2KG的重量,具體實施方法根據個人情況而做以調整。
4.飲食
不得不說,更換食譜也是一種非常有效的方法。
在訓練後60分鐘左右補充能量,足量的碳水有助于肌肉的增長,訓練後碳水與蛋白質的比例可以為2:1。好的碳水化合物燕麥片,糙米,玉米,水果,蔬菜,紅薯等。
建議每天一般5餐左右,按照體重每公斤攝入1.2克-1.8克左右的蛋白質。蛋白質的攝入可以從物美質優的雞胸肉和雞蛋清身上來獲取。
5.休息
肌肉在睡眠中才能得到充分的恢複,所以一定不能熬夜。
如果你在突破瓶頸期還睡不夠,那麼極有可能會在這一環節摔了跟頭。
安排好自己的工作和生活,保證每天至少7個小時的睡眠是你的首要目标。
好了,這一期的分享就到這裡了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給我留言。
如果你喜歡我的這篇文章,也歡迎大家在文末積極地點贊,收藏和轉發。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!