說到練背，健身房裡總會出現3種極端：

1. 搞個2小時的練背訓練才足夠過瘾；

2. 費了很大勁地去練，結果什麼感覺都沒有

3. 把高位下拉當有氧來做，每組50個，做1、2、3……組

你在健身房遇過第3種情況的奇葩嗎？或許并不多。但高位下拉作為背部訓練的王牌動作，你對它又有多少了解呢？今天我們花點心思認真談談高位下拉。

高位下拉是一個非常有效的動作，主要訓練的肌肉是背闊肌，背闊肌就像一個巨大的翅膀占據了背部的大部分，此外，高位下拉還會刺激到斜方肌中下部、菱形肌，甚至前鋸肌。

當然，動作還會動用到肘屈，肱二頭肌和肱肌作為輔助肌肉，也會被刺激到，在練背的過程中，它們是不可或缺的幫助。

高位下拉的基礎

擁有一個強大背部的好處非常多，可以有更好的體态，預防脊柱損傷等等，當然會有一個更強的身體素質。

加強背部對于練胸也至關重要，在高位下拉投入更多的努力，可以更好的為卧推做準備。因為背闊肌是上半身最強大的肌肉之一，它可以完成更大的動作行程，加強它，可以使其他動作做得更好，更穩定，最終訓練更強。

忽視背部肌肉的發展，會導緻肌肉不平衡，肩膀酸痛，肩頸疼痛，甚至導緻背部受傷。當然，一個完整的背部訓練，應該包括其他動作：硬拉、俯身劃船、引體向上、直臂下壓等等。

高位下拉的技巧基礎

• 坐在高位下拉器械上，寬杆接到頂部的滑輪上；
• 正握高位下拉杆子，中等握距；
• 雙臂伸直的時候，身體向後仰大概30度，同時把胸部挺起。手肘保持垂直向下；
• 肩胛骨下沉鎖定，手臂向下拉，從而把杆子下拉，直到杆子幾乎接觸到上胸部。上軀幹在整個運動過程中盡可能保持不動；
• 重點是在高位下拉的最低點實現肌肉的最大收縮；
• 頂峰收縮一秒鐘，然後慢慢放回寬杆。

這個動作的優點在于，它可以有許多不同的方式完成，所有背部強壯的小夥伴和健美運動員都認為，在高位下拉的不同變式之間交替訓練，可以更好地刺激背闊肌的各個角度。

這裡有5個背闊肌下拉的變式：

1. 寬握高位下拉

如果你的主要目标是增加背部寬度，就要用寬握高位下拉，它除了刺激肱二頭肌、前臂、肱三頭肌、肩袖肌肉群和三角肌後束外，還能更好地刺激大圓肌和背闊肌上部位。

不過不要用太寬的握距，因為這将減少動作的行程并且增加受傷的風險。這個動作最大的好處之一是提高了下拉的力量。要确保擠壓和收縮肩胛骨從而最大限度地激活肌肉，并且避免依賴慣性來完成動作。

2. 頸後高位下拉

這個變式可能會給肩膀帶來不那麼容易掌握的壓力，但它可能是日常練背最好的動作之一。動作行程将帶來更強的肌肉收縮，從而更好的刺激肌肉。确保動作沒有變形，并以一個較輕的重量進行。如果你沒有肩關節靈活性問題，這可以讓自己最充分地訓練到背部的動作。

3. V把高位下拉

V把高位下拉可以集中刺激背部中部，同時也能練背闊肌。訓練這些肌肉，可以為核心提供支持，并提高核心的穩定性和運動表現。

裝上V把，用對握的方式慢慢地下拉負重，直到它與胸部中間快要碰到，這會使背部肌肉感受到強烈的收縮。身體向後傾斜，可以更好地刺激到背部并且完成動作的全程。此外，在動作的最高點盡可能伸展肌肉。

4. 反手窄握高位下拉

這個變式可以有效刺激下背闊肌到腰的肌肉。使用窄握距，反手抓住寬杆，當杆下拉到胸部時，保持胸部挺起，下背微微拱起。握距足夠窄，背部中間的肌肉就會刺激得越多。

反手窄距高位下拉，因為肩關節和肩胛骨可以完成更大的運動行程，刺激更多的背闊肌肌纖維，同時因為斜方肌和二頭肌也會參與，可以增加肩關節的穩定性。

5. 單臂高位下拉

改善肌肉的感覺并且最大化做到肌肉收縮時，單臂的動作就是最好的選擇。在訓練快結束的時候，增加幾組輕重量的單臂高位下拉。

每一次動作用較慢的速度加以控制負重，并在最低點控制幾秒，然後再回到頂部。當你将把手下拉時，把肘部擠到身體一側來收縮肌肉。放回負重時，不要完全的把手臂伸直，這樣可以保持肌肉處于張力之下。

估計到這裡，高位下拉已經相當熟悉了，但練背千萬不要隻依賴一兩個動作就想達成自己的目标。要打造一個超強的寬背厚背，絕對是從多角度，全方位地去完成的。

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