現代人雖然大多吃得富足，其實經常是熱量過剩、營養不均而不自知。而鞏固内在免疫戰備系統，是抵抗細菌病毒的馬其諾防線。尤其是疫情尚未結束，更應該攝取多樣化的飲食，避免營養素缺乏，為身體抵抗力打底。

吃對營養，才能支持以下3種身體的免疫反應:

• 免疫細胞生成反應：身體會不斷制造各種免疫細胞和細胞荷爾蒙，過程中非常需要蛋白質和足夠的能量，及多種營養素支持及調節。

• 發炎反應：支持白血球攻擊外來敵人，産生發炎反應。但若發炎過度且持續，可能會造成組織損傷。

• 氧化反應：白血球在吞噬作用過程中會産生大量自由基，以便殺死病毒，但如果本身的抗氧化營養攝取不足，也會造成細胞損傷。

因此，讓身體免疫大軍養足戰力，專家認為，有4大關鍵營養素:

維生素D

維生素D雖然稱為維生素，但科學界近年來有愈來愈多論證，認為它其實是一種荷爾蒙，能和體内許多細胞受體結合，改變細胞功能。

一份刊載在2017年《英國醫學期刊》的回屬性研究發現，體内維生素D太低的人經過補充之後，能降低急性呼吸道感染風險。

此外，在多發性硬化症、紅斑性狼瘡的研究中也看到，血液中維生素D濃度太低，恐怕會提高這些自體免疫疾病的風險

維生素C

維生素C能夠幫助維持上皮細胞黏膜屏障，還能清除免疫大戰時産生的大量自由基，以免這些自由基繼續攻擊我們的細胞。

如果長期壓力大、運動過度或是抽煙，會導緻體内維生素C濃度低，這時多吃富含維生素C的食物，可幫助免疫細胞的制造，以及免疫系統運作順暢。

維生素A

維生素A有助于維持皮膚、眼睛、呼吸道和消化道的黏膜屏障，并調節基因表現，讓免疫細胞功能運作正常，并且制造抗體。尤其如果身體裡有足夠的維生素A，能幫助維持疫苗有良好的效果。

鋅

礦物質鋅可促進上皮細胞的修複，也能幫助各類免疫細胞的生成與分化、以及抗體順利制造，因此，體内要有足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應，讓免疫作用順利進行，并清除自由基。

除了這4項關鍵營養素之外，每天也要攝取足夠的優質蛋白質，以及富含0mega3脂肪酸的好油，可維持免疫細胞膜的結構，并确保細胞的訊息傳導順暢。

另外，腸道免疫系統的健康則可透過益生菌和膳食纖維相輔相成，因此必須吃足蔬果。

高脂中小型魚類

☑維生物素D ☑Omega3脂肪酸☑蛋白質

吃3盎司(約85克)魚肉大約有400 1.U.的維生素D。每周建議吃3次中小型高脂魚類，例如秋刀魚、鲑魚等，可攝取足夠的維生素D，但最好少吃食物鍊頂端的大型魚類。例如鲔魚、旗魚，以免攝入重金屬物質。

雞蛋

☑蛋白質☑維生素D

是完整的氨基酸來源，蛋黃中也有維生素A與D，是營養又方便獲取食用的食材。防疫期間記得要煮熟再吃。

菇類

☑多糖體 ☑纖維

菇類含有豐富的膽食纖維，幫助腸道蠕動和腸道細菌生長。菇類也含有多糖體、β聚葡萄糖和特定蛋白質。實驗室研究，高劑量菇蕈類萃取物可調節免疫細胞的B細胞與T細胞，不過，一般人其實不需要額外補充菇蕈類萃取物，隻要平時多吃菇類即可。

胡蘿蔔

☑維生素A ☑膳食纖維

富含類胡蘿蔔素，是維生素A的前驅物，可以在體内合成維生素A。吃胡蘿蔔時别忘了加油，可幫助維生素A順利吸收。

奇異果

☑維生素C ☑膳食纖維

1顆奇異果含有約80毫克的維生素C ，同時補充膳食纖維，幫助腸道益菌的生長，透過調節腸道免疫，來協助免疫反應的平衡。

牡蛎

☑鋅 ☑蛋白質

牡蛎是礦物質鋅的最佳來源，尤其動物性來源的鋅吸收效率較佳，也是很好的優質蛋白質。若擔心有重金屬疑慮，建議可挑選不同産地來源攝取。

堅果

☑omega9 ☑鋅

富含Omega9單元不飽和脂肪酸，其中「油酸」是主要的脂肪酸成分，可緩解體内慢性發炎反應，尤其杏仁、榛果含有約60~72%的油

酸。應選擇無調味、低溫烘焙的堅果，保存時盡量隔絕空氣，以避免油脂氧化。

無糖優格

☑益生菌 ☑蛋白質

方便從飲食中取得的益生菌來源，是防護腸道免疫系統的重要主角，吃優格還能攝取到牛乳的蛋白質與維生素D。選購時建議至少含有嗜酸乳酸杆菌(Lactobacillus acidophilus ，簡稱A菌)及比菲德氏菌(Bifidobacteria ，簡稱B菌) ，是人體最重要且需要量最多的好菌。

生大蒜

☑蒜素

豐富的硫化物是大蒜風味的主要來源。建議把大蒜拍扁，當中的蒜素透過與空氣接觸之後會轉為活性型态的蒜素，能發揮抗氧化、抗發炎和抑制細菌生長的功效。不過由于活性蒜素不耐熱，溫度超過60℃之後，活性會被破壞喪失，因此，生吃大蒜最具有保健功效。

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