龍門架，又稱為綜合訓練器械（cable crossover machine），它是健身房一種十分常見的健身器械。

在施瓦辛格那個健美的黃金年代，龍門架就已經被許多健美愛好者所喜愛。

它的優點非常的明顯，除了頂端有做引體向上的把手以外，最令人津津樂道的，是它改變了傳統健身健美運動，人們拿起重量的方式。

在龍門架出現之前，運動員們更多的是直接拿起啞鈴或杠鈴，利用啞鈴或杠鈴的自身重力作用于目标肌群。

而龍門架則巧妙的借助兩條連接重物的繩索，将配重均勻的分布在器械兩側。

這樣人們就将重力作用為主導的傳統訓練，轉變為了繩索張力為主導的新型的訓練方式。

今天MAX給大家分享的是龍門架常見的胸肌訓練方式。

一 站姿下斜夾胸（下側沿）

下斜的繩索夾胸，力線斜向下作用于胸大肌，對于胸肌外側和下沿有非常好的拉伸效果。

雙腳并攏狀态

當然，你除了采用雙腳并排的站姿以外，還可以采用弓步的姿勢（自己覺得怎麼穩定，哪個感覺好照哪個來）

弓步狀态

二 站姿上斜夾胸（上胸&三角肌前束）

将龍門架的繩索滑塊調至低端，可以完成上斜的繩索夾胸。

上斜繩索夾胸

但需要注意的是，上斜繩索夾胸雖然能很好的拉伸和收縮上胸。

但它也有一個緻命的缺點，尤其對于新手來說，那就是三角肌前束容易過度參與。

（若你未能掌握良好的胸部募集感，這個動作可用上斜啞鈴飛鳥代替）

三 上斜繩索夾胸（上胸）

如果你在繩索夾胸的過程中，發現自己容易借力或利用慣性，那麼你可以借助一個卧推凳，給自己一個更加穩定的上斜夾胸姿勢。

穩定版上斜繩索夾胸

這個姿勢類似于上斜的啞鈴夾胸，但相比于啞鈴在頂端重力垂直向下，繩索的優點表現在：張力會一直存在！

四 平闆繩索夾胸（胸肌中部）

将卧推凳平放，繩索頭部調至低端，躺在卧推凳上去做夾胸，可以重點刺激你的胸肌中部。

平闆繩索夾胸

這個姿勢類似于平闆啞鈴夾胸，同樣繩索的優點表現在，張力的連續性上，一定要去嘗試。

五 下斜繩索夾胸（下側沿）

同樣利用上斜的卧推凳，隻不過這次不是躺在上面，而是趴在上面雙腳點地，就成了穩定版的下斜繩索夾胸。

下斜繩索夾胸

若向上調高手臂的角度，胸肌的刺激便會向上轉移。

手臂向上調整以後

六 單側繩索夾胸

很多時候，單側的訓練意味着更好的肌肉收縮感受，龍門架同樣可以做單側的夾胸訓練。

單側繩索夾胸

（注意：可根據自身的發力感受，調整上身的俯身角度，有時候更大的俯身角度，可能意味着更穩定的肌肉收縮，上圖中俯身角度過小）

七 仰卧繩索曲臂上提

除了利用啞鈴以外，繩索也可以用來做曲臂上提。

繩索曲臂上提

關于繩索曲臂上提，要點有很多，常見的錯誤如：1 手臂行程過大，2 臂屈伸式上提 3 位置不當等。

關于這個動作，Max做了一期詳細的圖文，大家可以借鑒學習

仰卧繩索曲臂上提

關于龍門架的夾胸訓練，Max今天就分享到這裡，當然，龍門架還可以用來練更多的肌群，如肱三頭肌，肱二頭肌，背部，甚至是腿部等等。

“你需要去嘗試各種不同的訓練方式，因為你也不知道你會喜歡哪個”——菲兒西斯

本文的分享目的在于，跟大家介紹常見的龍門架夾胸訓練方式，以提供給大家更加豐富的訓練方式。

更重要的是，讓大家在嘗試過後，找到自己喜歡的目标肌群訓練方式，在一段時期内，一個自己喜歡的訓練方式，會幫助你塑造更好的肌肉線條。

我是MAX，一個接地氣又有深度的健身作者！

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