你是否會有這樣的體驗：

在公衆場合，在人多的地方，你會很沒有安全感，你總感覺有人盯着自己，感覺自己暴露在大衆面前，很沒有安全感。

你會很在意自己的行為、小心謹慎地說話，當你不經意地說出一些讓你覺得很愚蠢的話時，你會在心裡痛罵自己“不中用”。

你跟他人在一起相處時，總感覺很累，你很難做真正的自己，很難放松下來，你喜歡一種适當的距離感，倘若有人跟你過于親密，反而會讓你感到不适。

你害怕陌生人跟你搭讪，你會不自覺地緊張，你也不喜歡在路上遇到半生不熟的人，你不知道如何恰當地跟他們打招呼。

你說話的時候很不自信，也害怕聊天的時候“卡殼”，你要麼沒話找話，緩解這種“尴尬”，要麼就保持沉默，然後陷入低落的情緒，覺得自己“根本不會聊天”。

發微信、發郵件就能解決的事情，你都盡量不打電話、不見面，你在網絡上可能是個“話痨”，但在真實社交場合，你卻經常一言不發、保持沉默。

你害怕演講、也害怕那種七大姑八大姨的“圓桌會議”，你不喜歡表現自己，不喜歡被他人“圍觀議論”，你總是喜歡躲在一個不易被他人看見的角落裡。

那究竟要如何克服社交恐懼呢？

澳大利亞暢銷書作家托比亞斯·艾特金斯在《我并不孤獨》這本書裡，分享了他與嚴重的社交恐懼症作戰并最終勝出的故事。

他在這本書裡指出了社交恐懼的多種原因，并給出了克服社交恐懼的實用技巧和策略，幫助我們減輕社交壓力，在社交場合感到舒服和自在。

你為何對社交如此恐懼？

想要真正克服社交恐懼，我們首先要了解，我們為什麼會對社交如此恐懼。

1、過去的“創傷”經曆

作者認為，很多社交恐懼者都出生于一個比較“嚴厲”或者“專制”的原生家庭。他們從小就需要按照父母的意願去說話做事，倘若不能讓父母滿意，父母就會表現地不高興、甚至當場發脾氣，然後訓斥、懲罰他們。

這會導緻他們從小學會“順從”的防禦方式，以此來獲得父母的愛。即便長大成年，他們仍會依據這種慣性思維方式行事：“我需要乖、聽話，順着他人的意願，我才能被愛，我才會安全。”

所以很多社交恐懼症患者不懂得如何拒絕他人，他們覺得自己必須做個好人，否則他們就會被他人排斥和讨厭。

另一方面，家人過度的“評頭論足”，比如“我家那孩子不争氣，注定一事無成”、“我家那孩子不喜歡說話”，以及成長過程中痛苦的社交體驗，比如表白被拒、演講被人嘲笑等，都會影響一個人正常的社交發展能力。

如果一個人總是被他人嘲笑、拒絕、被人告知自己一文不值，他的大腦會形成一種機制，那就是自動地把社交與潛在的巨大痛苦聯系起來。

為了保護自己，他會把真實的自己隐藏起來。為了免于受傷，他也會不斷遠離那些讓他痛苦的社交場合。

2、取悅者思維

很多社交恐懼者會特别在意他人的看法，他們害怕被讨厭、被貶低，總是會盡可能地去“讨好”、“取悅”他人，這就導緻他們的情緒很容易被他人左右。

如果受到大家的喜愛，他們會感覺良好；反之，倘若受到批評，或者聽到一些關于自己不好的評價，他們會感到很受傷，并會為此耿耿于懷好幾天。

這也是為什麼社交恐懼者總是感到很累的原因。他們的焦點都放在了别人身上，生怕因為自己的某些言論和行為，而惹他人不開心。

也正因為這種取悅者思維，社交恐懼者總是過分“杞人憂天”，總是過分擔心社交中可能出現的各種意外和負面評價。

3、把别人的看法當做事實

由于這種取悅思維，社交恐懼者很容易把他人的話當做“聖旨”，認為他人的話都是對的，比如“她很醜”、“他是個失敗者”、“他真的很難接近”。

一旦他們不加辨别地相信别人對他們的評價，他們就會過分誇大自己的缺點，或者把本來不屬于自己的東西，當成了自己的特征。

這些負面評價和看法會成為他們的枷鎖，讓他們無法或者不敢做真正的自己，并且别人越是不肯定、不認同他們，他們會越在意别人怎麼看他們，由此形成惡性循環。

4、持有頑固的負面信念

正所謂“一朝被蛇咬、十年怕井繩”，每個社交恐懼者在人際交往方面必定有過失敗的、慘痛的經曆，由此他們形成了一些“深信不疑”的負面信念，這些信念導緻他們缺乏勇氣和信心，去采取行動。

這些負面信念包括：

我根本不會聊天，别人都比我強。

大部分人都很自私，而且很虛僞，沒必要跟這些人來往。

我必須做到完美，别人才會真正喜歡我。

我天生就是個内向、不愛交際的人。

作者認為，如果一個人對自己的信念深信不疑，那麼他會朝着強化信念的方向去行動。信念就像一個自我應驗的預言，你對自己有什麼看法，你就會找到相應的證據。

如果你認為你很内向、很腼腆、很不善于社交，那麼你的大腦會傾向于尋找支持你信念的證據，然後過濾掉你不腼腆的所有情形。

即便有人告訴你，你挺有親和力、很會傾聽、容易相處，你也會拒絕這種善意，固執地認為别人這樣說，要麼是客氣，要麼是虛僞。

社交恐懼者越是抱持着這些負面信念，他們在社交之路上就越會困難重重。

如何克服？

那要如何做才能克服社交恐懼呢？

1、擺脫受害者思維

很多社交恐懼者都有一種“受害者思維”，比如

“我爸媽老是貶低我，這是我自卑且不喜歡社交的原因。”

“别人總說我這不好那不好，這是我與人相處感到緊張的原因”。

作者認為，想要克服社交恐懼，我們要擺脫這種帶有些許怨恨情緒、又渴望他人同情的“受害者思維”。

我們必須要為自己的思想和行為負責，而不是把原因歸咎于外界因素。一旦我們願意為此負責，改變就開始産生。

因為相信什麼或者不相信什麼，其實是我們自己的選擇。我們是什麼樣的人，應該由我們自己決定，而不是别人。也就是說，即便别人向你說了一些難聽的話，隻要你自己不去相信，那麼他們是無法讓你相信的。

當我們不再把自己當做一個“受害者”，而是一個“有獨立思考能力的成年人”，那麼這代表着我們正在拿回我們生活的主導權。

2、停止取悅他人，轉向接納自己

作者指出，當我們取悅他人的時候，這背後其實有一個潛台詞，那就是“我覺得自己不夠好，所以我需要假裝成你喜歡的人，好讓你喜歡我、贊揚我”。

不喜歡自己的理由有很多，比如身材不夠好、很懶、不夠陽光、總是很悲觀等等。其實每個人都有缺點，即便是站在金字塔頂端的人，都會覺得自己還有很多需要改進的地方。

比較公平的一點是，不管一個人是普通的還是卓越的，都會有人說他的壞話，都會有人看不慣他。

在有限的一生中，通常會有少部分人非常喜愛我們，也會有少部分人非常讨厭我們，剩餘的人都處于一種不痛不癢的關系中。

所以我們要意識到一個簡單的道理，并不是所有人都得喜歡我們。為了迎合别人的期待而活，隻能活出别人的人生。

當我們越不那麼在意别人是否喜歡和認同我們，我們在社交場合的不适感就會越少。

換句話說，當我們和自己相處的越融洽、越自在，我們越能夠接納自我，我們在社交場合就越不會如坐針氈。

我們和自己的關系才是這一生中最重要的關系，并且這也是我們唯一能夠掌控的關系。我們對待自己的方式，其實也決定了别人如何對待我們。

3、認清“看法和事實”是兩回事

有一句名言說：“人們身處的最大監獄，就是對别人看法的恐懼”。

尤其是當别人對我們有負面評價的時候，我們很容易陷入沮喪和自卑。但作者告訴我們，在大多數情況下，别人的看法都是非常主觀的，很多都是憑心情、憑感覺，并沒有經過理性的推理認證，裡面甚至還包含很多偏見和刻意的攻擊，他們所說的并不一定就是事實。所以，不要太把别人的想法當成一回事。

區别“看法和事實”這兩個概念非常重要，隻有認清了這一點，我們才不會輕易地再把他人的想法當成真理全盤接受，我們的情緒也不再容易被他人所左右。

作者在書中還引用了美國暢銷書作家與演講大師韋恩·戴爾的一段話：

“每當你發現自己因某人怎麼評價你而感到焦慮、沮喪、壓抑或者難堪時，你在那一刻真正說的其實是，别人對我的看法比我對自己的感覺更重要。”

要完全不理會他人的想法可能不太實際，但至少我們不應該把他人的聲音，當做我們前進的一個巨大路障。

4、改變态度、質疑負面信念

如同别人的看法不一定是事實一樣，你對自己的一些負面看法也同樣可能不是事實。

作者建議我們，列出自己面對社交恐懼時的所有負面信念，然後一條條去檢驗。你可以試着這樣去質問：

這個信念是一種看法，還是一種已經被驗證的事實？

是什麼原因導緻你持有這樣一個信念？

持有這個信念的證據是什麼？

能否找出反對這個信念的證據？

有沒有可能你忽略了一些被刻意屏蔽掉的正面證據？

持有這個信念，對我有什麼好處？

把這些問題通通在腦子裡過一遍，然後重新組織信念，用更積極的、更好的信念去替代它們。

比如：

“我是個内向的人，我不喜歡社交”變成“在我感到放松和舒适的時候，我發現自己很樂于表達，我願意傾聽他人，也希望得到他人的傾聽。”

“别人總是注視着我，讓我渾身難受。”變成“大家都有各自的事情要忙，沒有那麼多閑工夫注視你，也不會随意評判你，就像我不會總是盯着别人看一樣，我也不會随意評判他人。”

美國脫口秀主持人奧普拉說：“史上最偉大的發現就是，一個人隻要改變态度，就能改變人生”。

如果你總是相信自己無法改變，注定要孤獨一生，那麼你會永遠逃脫不出自我強加的恐懼之中。

如果社交這個坎兒你永遠邁不過去，那就意味着，在今後的人生中，在任何與人打交道的場合，你都會繼續感到不适與“受傷”。

5、改變自我形象

一個胖子，減肥之後，如果他内心裡仍舊覺得自己是個胖子，那麼他的體重會很容易反彈。中了的人，如果自我印象仍然是個窮人，他很快會變得身無分文。

對于社交恐懼者來說也是一樣，如果他在内心裡覺得自己不善于交談、很腼腆，那麼當他偶爾表現出很健談、很外向的一面時，他會覺得那不像自己，覺得很怪異和不真實。

想要克服社交恐懼，我們既要在行動上表現地更大方、更自在，同時我們内心的自我形象也要相應地做出改變。

我們要在内心深處看到一個有社交自信的人，隻有内外一緻，我們在與人交往的時候才不會感到不協調。

當我們循序漸進地采取相應的步驟，用積極的思維方式替代消極的思維方式，真正地接納自己，我們的生活會迎來改變，你會慢慢發現，你樂于走出家門、喜歡廣交新朋友，并且能夠盡情享受他人的陪伴所帶來的幸福。

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