公衆号：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

　　提到翹臀很多人就會想到深蹲，無深蹲不翹臀這句話更是深入人心。但是對于很多沒有運動經驗或者膝蓋有傷的人來說，做一個标準沒有傷害的深蹲是有點困難的。而女生們也會擔心通過深蹲練臀會把自己的腿越練越粗。

　　這個時候小編就要為大家推薦一個翹臀神器了，它不僅可以完美避免深蹲的缺點，隻翹臀不粗腿，膝蓋舒服的人也能練，關鍵是它鍛煉的效果一點也不比深蹲差！它就是瑜伽橋式。

　　Bridge Pose/ 橋式

　　橋式，也被稱作小橋式，是瑜伽的經典體式之一。它是最适合瑜伽初學者練習的後彎體式，也是我們瑜伽練習中上鏡率很高的一個體式。它的功能非常強大，不僅可以幫助我們打開胸腔，訓練臀部和腿部肌肉，同時還能幫助我們靈活脊柱，美化身體線條，改善體态，消除背痛等。

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　　簡單的橋式

　　 你有可能一直做錯了！

　　練習瑜伽的時候，如果不注意體式的細節，就有可能将所有的努力都白費。橋式雖然是一個簡單的瑜伽體式，但是這個體式的出錯率很高，有很多瑜伽愛好者都沒有做對。

　　橋式的練習方法

　　 Step1： 仰卧，彎曲膝蓋，将雙腳放在靠近尾骨的地方，或者放在用手指可以觸摸到腳後跟的地方，将腳掌放在墊子上。

　　 Step2： 手臂伸直放在身體兩側，手掌朝下；啟動核心，雙腳和手臂用力壓地，内收尾骨将臀部擡離地面；用力将腳壓實地面，手指交扣在尾骨下方，并将手壓在墊子上。

　　 Step3： 臀部與地面平行，小腿與地面垂直；向上推胸腔并啟動核心讓腿部保持牢固的基礎，以保護下背部；保持脖子延展，避免緊張。

　　橋式的細節和正誤對比

　　很多人在練習橋式的時候，往往會直接收緊臀部往上挺髋，這樣練習看起來是沒有問題的，但是有一個很重要的細節被忽略了。那就是挺髋要從卷尾骨開始，腰椎由下往上逐節讓脊柱離地，這點很多人都沒有做到！

　　瑜伽橋式常見的3個錯誤：

　　1.胸腔沒有上提打開，後背貼在地面上；

　　2.腳尖向外側打開，腳後跟内扣；

　　3.雙腿松懈無力沒有夾緊，臀部沒有上提。

　　02

　　 橋式為什麼這麼強？

　　橋式并不是太複雜的瑜伽體式，但練習這個體式的時候你能感受到它的豐富性。它不僅可以增加脊柱的靈活性，提升你的專注力和呼吸控制力。而當你越準确地練習橋式，它能給你帶來的益處就越多。

　　1 / 告别腰背疼痛

　　久坐的生活方式會使臀肌力量減弱，導緻臀肌力量減弱，從而增加了大腿和腰椎的負荷，進而導緻腰酸背痛。每天堅持橋式鍛煉，有助于激活臀肌，強壯骨盆，減輕腰椎的壓力，進而告别腰酸背痛。

　　2 / 讓臀部更性感

　　無論男人女人，堅挺結實的臀部都會更加性感。橋式可以拉伸大腿前側，塑形背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢複腿部活力的同時，幫助改善松垮的臀部，讓你的臀部更緊緻，體形變得更勻稱。

　　3 / 緩解經期不适

　　橋式可以刺激腹腔器官，調和女性生殖系統，能夠改善部分女性的月經不調，預防并消除痛經，緩解更年期綜合症，對于婦科疾病有很好的改善作用。

　　4 / 吃貨必備體式

　　橋式可以有效促進消化。經常練習可以加強腹部肌肉力量，拉伸、刺激、按摩腹部的消化器官，提高胃部的消化能力。促進人體的代謝水平。

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　　橋式這樣練效果更佳！

　　雖然練習橋式的好處有很多，這個體式也幾乎是我們每節瑜伽課必練的體式，但仍有許多人覺得這個體式太簡單了，練習的時候沒什麼感覺。

　　那麼，今天小編就為大家整理了橋式的6個變體練習方式，這樣練習不僅能提升橋式緊緻腹部、美臀的效果，練習的時候還非常酸爽哦，快來試試吧！

　　橋式變體 / 動作一

　　• 仰卧，雙腿屈膝，膝蓋間夾一個瑜伽小球；

　　• 踮起腳尖，呼氣啟動核心，卷尾骨向上擡；

　　• 吸氣，緩慢将臀部放到墊面還原；

　　• 重複動态練習10-12次。

　　橋式變體 / 動作二

　　• 仰卧，雙腿屈膝，膝蓋間夾一個瑜伽小球；

　　• 踮起腳尖，呼氣，收緊核心，向上卷腹；

　　• 吸氣，還原，挺髋向上進入橋式；

　　• 重複動态練習10-12次

　　橋式變體 / 動作三

　　• 仰卧，雙腿屈膝，膝蓋間夾一個瑜伽小球；

　　• 踮起腳尖，呼氣，挺髋向上進入橋式；

　　• 吸氣，緩慢将臀部放到墊面還原；

　　• 呼氣收緊核心，進入半船式；

　　• 重複動态練習10-12次。

　　橋式變體 / 動作四

　　• 仰卧，雙腿屈膝，膝蓋間夾一個瑜伽小球；

　　• 踮起腳尖，呼氣，挺髋向上進入橋式；

　　• 吸氣，緩慢将臀部放到墊面還原；

　　• 呼氣收緊核心，進入船式；

　　• 重複動态練習10-12次。

　　橋式變體 / 動作五

　　• 仰卧，雙腿屈膝，腳踝間夾一個瑜伽小球；

　　• 踮起腳尖，呼氣，挺髋向上進入橋式；

　　• 吸氣，緩慢将臀部放到墊面還原；

　　• 呼氣卷腹向上，雙腿伸直擡起，進入船式；

　　• 重複動态練習10-12次。

　　橋式變體 / 動作六

　　• 仰卧，雙腿屈膝，膝蓋間夾一個瑜伽小球；

　　• 雙手放在後腦勺，踮起腳尖；

　　• 呼氣，挺髋向上進入橋式；

　　• 吸氣，緩慢将臀部放到墊面；

　　• 呼氣卷腹向上，雙腿伸直擡起，進入船式；

　　• 重複動态練習10-12次。

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