在健身過程中，有一個部位人們最常使用，但卻極容易忽視它，這個部位就是維持協調着多塊肌肉、連接着手臂和軀幹運動的“橋梁”——肩胛骨。

肩胛骨附着在胸腔後側，可以涉及每個方向上的運動。而任何肩胛骨功能的失誤或者在适當的姿勢中肩胛骨缺乏穩定性，都會對肩關節帶來嚴重的直接後果。因此，了解功能鍛煉中的肩胛骨力學對健身人群來說是非常有必要的。

下面為大家介紹功能運動的最佳肩胛骨力學在功能性垂直和水平運動模式中的詳細描述。需要注意的是，無論執行的模式如何，肩胛骨在整個運動中都必須與胸廓保持接觸 （嵌平）。

（如俯卧撐、啞鈴或纜繩胸部推舉）

• 向心階段：肩胛骨應該圍繞胸廓外展（包繞），并以中立或稍微上回旋的位置在腋窩中部結束。
• 離心階段：肩胛骨應有控制地圍繞胸廓内收，在中立起始位置結束。

（如過頂推舉）

• 向心階段：肩胛骨圍繞胸廓外展，向後傾斜和上回旋，到達腋窩中部。
• 離心階段：肩胛骨應内收，保持向後傾斜和下回旋，以返回中立起始位置。

（如啞鈴和纜繩劃船）

• 向心階段：肩胛骨應該稍微内收，但不能到達脊柱中線，必須保持中立位對齊。
• 離心階段：肩胛骨應包繞胸廓輕微外展并保持與胸廓接觸，不應過度外展，必須保持中立位對齊。

（如引體向上和纜繩下拉）

• 向心階段：肩胛骨應向後傾斜，稍微内收和下回旋以返回肩胛骨中立位置。不應過度内收或将肩胛骨擠壓在一起，患者不應被提示“向下拉回來”。
• 離心階段：肩胛骨應保持後傾，輕微外展和上回旋。在整個運動期間， 肩胛骨應保持平整并包繞胸廓。

下面以水平推動模式——俯卧撐動作為例，具體說明如何鍛煉水平推動模式下的理想肩胛骨力學。

俯卧撐是平闆支撐的進階，能為整個肩部複合體、胸部和腰椎骨盆—髋部複合體提供訓練刺激。對于肩胛骨穩定性差、損傷康複或力量水平較低的患者來說，斜體俯卧撐是一個很好的開始。

在每個進階過程中，患者激活深層頸部屈肌、前鋸肌和深層腹壁肌，并保持這種激活。當身體朝向手降低時，彎曲肘部。随着手臂伸展，返回到起始位置。身體在整個模式中應該保持筆直。

-斜體俯卧撐-

• 開始時，雙手抓握在杆上或将手置于平面上，雙手間距略寬于肩。
• 頭部、胸部、腰椎和骨盆必須保持在中立位置，并在整個模式中始終保持。
• 激活前鋸肌和核心，并保持激活狀态。
• 慢慢地将軀幹向杠杆放下，同時保持軀體在一條直線上的姿勢和激活模式。
• 從杠杆、地闆或設備上推開，返回到起始位置。

注意：肩胛骨在整個運動期間應保持穩定，在向心階段（升高）輕微外展（肩胛骨遠離脊柱），在離心階段（下降）輕微内收（肩胛骨靠近脊柱）。

-地面俯卧撐-

随着患者的進步，隻需降低高度來增加挑戰。配備杠鈴的史密斯機或深蹲架是患者執行較低水平運動的理想選擇。地面上的俯卧撐展示了比斜體俯卧撐更高要求的控制方式。整個運動期間，确保脊柱中立位置以及前鋸肌和核心激活。

-平衡球上俯卧撐-

确保能夠執行基本俯卧撐之後，随着力量和穩定性的提高，可以在藥球或平衡球上執行俯卧撐來增加挑戰。

-平衡球上俯卧撐系列（對側重複）-

對于表現出超常核心穩定性和上肢力量的個人，還可以采用四肢交替模式，擡起身體或擡起腿，增加本體感受和穩定性的挑戰。

以上内容來自

《肩關節和髋關節運動功能障礙糾正性訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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