俗話說：“冬練三九，夏練三伏”，也有人說，“閱讀和健身，是擺脫空虛最好的辦法”，現在，越來越多的人加入健身的行列。錯誤的健身方法往往沒有效果，還會對身體造成傷害。我們總結了幾個容易被忽視的健身小常識，願您科學健身，達到理想的效果。

避免誤區，科學健身

1. 瑜珈“柔軟”不“溫柔”

瑜珈是運動損傷幾率較大的運動之一。調查顯示，約有1／4 練習瑜珈的人都受過傷，如肌腱拉傷、韌帶拉傷或松弛、關節不穩定等。

瑜珈常給人以 “是個人就能練瑜珈，練了就肯定能減肥塑形”等誤導，其實瑜珈對人體的柔韌性、靈活性和協調性要求非常高，需要通過多年的基本功訓練才能達到一定的要求，一旦身體的柔韌性不夠好，可能發生拉傷。

瑜珈是一種氣息、意念的調整及訓練，是一種修煉、修持，也是一項可以全面提高體能的運動，它對于技巧性有很高的要求。如果沒有正确的認識，不是紮紮實實從基本功練起，循序漸進地提高，很難保證訓練的過程中不受傷，更得不到瑜珈運動給人們帶來的真正收益。

注意！一些高血壓、糖尿病、冠心病患者，為了達到短期内減肥塑形的目的，盲目地自行延長每次訓練時間，這樣就更容易對身體造成傷害。例如，練瑜珈時很多動作是躺着完成的，因此下肢高于心髒，時間長了，會增加心髒的負擔、引起血壓波動等，因此，并不适合高血壓、糖尿病、冠心病患者。

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健康知識“劃重點”

要想練好瑜珈，應從基本功練起，時間上也應有所控制，心急吃不成熱豆腐。一旦創傷不能及時痊愈，就有可能會形成習慣性損傷，對運動、日常生活或者工作都會造成影響。

有四種人不适合練習瑜珈：

① 骨質疏松及骨關節病患者；

② 有神經系統疾病的患者；

③ 患有椎間盤突出等頸椎、腰椎疾病患者；

④ 患有高血壓、糖尿病、冠心病等急、慢性病患者。

這些人如果遭到“瑜珈傷害”，可能會給身體健康帶來更嚴重的危害。

2. 跑步機的使用技巧

跑步機安裝最好面對窗戶，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面牆安放一幅風景畫，以減少視覺疲勞。

室内要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應盡量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導緻受傷。穿好适合的運動服裝及運動鞋襪，不能太随意甚至赤腳上陣。

不必刻意另外做準備活動，在跑步機上以很慢地速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髋關節、膝關節和踝關節，以達到準備活動的目的。大約 3～5 分鐘即可。希望減肥的人，運動時間要逐漸延長到 45 分鐘以上，至少隔天一次。

3. 耐力運動可以消耗更多的脂肪

一般耐力運動，如中長跑、球類等運動，主要消耗肌糖原，隻有運動時間大約超過 45 分鐘以上的超長耐力運動，才能明顯消耗脂肪，如長跑、馬拉松等。但對大衆而言，運動項目并不重要，無論選擇走步、跑步、騎車還是遊泳等，隻要采取小運動量、長時間的運動方式，就可以消耗更多的脂肪。

4. 空腹運動有利有弊

如果沒有低血糖、沒有因為糖尿病使用降糖藥後、沒有體質瘦弱、沒有比賽任務等情況，我們主張在健身運動時，選擇空腹運動。因為既可以“輕裝上陣”，不受胃内容物的影響，又有利于動員脂肪儲備。

如果運動時間不夠長，即使在空腹狀态下運動，脂肪的消耗也十分有限，減肥效果也不明顯。有人擔心，空腹運動會不會能量不足，損害機體，其實，隻要不是像長跑和馬拉松那樣的超長時間的運動，正常人的肌肉中儲備的肌糖原足夠供給運動時所需要的能量，你大可不必擔心。

5.女性進行器械訓練應以小強度為主

有的人認為器械訓練隻适合男性，健美操隻适合女性。其實，女性通過器械訓練不但可以訓練耐力、速度和力量，還可改善體型、增強活力。隻是女性進行器械訓練應該以小強度為主，即小重量多次數、多組數，這樣既不會練出男性化的粗壯大肌肉塊，反而會幫助肢體皮下脂肪的消耗，使肌肉結實而不增粗，使女性肢體在柔順中透出健美的線條來。

6. 情緒不好時也能參加健身運動

人的情緒會直接影響人體機能的正常發揮，進而影響心髒、心血管及其它器官。更重要的是會造成注意力分散，潛在導緻運動損傷的危險性。但是，适宜的運動可以調節機體神經‐精神狀态，使人感到輕松舒坦、頭腦清醒，從而緩解精神壓力和改善心理狀态。因此，在情緒不好時也可以去健身，比獨自悶在室内會有更加積極的意義。

内容來源：

人民衛生出版社出版《常見慢性病社區綜合防治管理手冊 運動幹預指導分冊》

（人衛健康）

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