第一天：小運動量低強度。把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40至60分鐘。
第二天：變速練習。把坡度上升到1%，跑或快走30至60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。随着體能的加強，“三級”的時間應該相應加長。
第三天：休息或放松練習。可以完全休息或練習第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”練習。把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。
第五天：休息或放松練習。把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40至60分鐘。
第六天：坡度練習。把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放松1分鐘。這樣循環直到達到坡度10%，最後以坡度2%放松5分鐘結束。
第七天：休息。
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