1、仰卧送髋,運動員仰卧在草地上兩腿彎曲,将兩隻腳的後跟放在50厘米的凳子上,盡可能快速地向上大幅度挺髋,也可用力手托高髋部;
2、過欄送髋,運動員面對肋木站立,兩手扶肋木,在身前放1個1米高欄架,單腿擺動過欄,過完欄後,髋部快速帶動擺動腿向前下方壓,要壓到髋關節充分伸展為止;
3、送髋過欄,上體保持正直,髋前送帶動一邊大腿和小腿過欄,在帶動另一邊大腿和小腿,過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大腿和小腿向後過欄,上體要保持正直;
4、硬拉挺髋,運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行,然後迅速擡起恢複直立姿勢,上體擡起後髋關節要前挺出,要注意手始終是不能發力的;
5、向後擺腿,運動員側對肋木站立,一手扶肋木,單腿向後直腿連續擺,向後擺速度要盡可能快,擺回來時則要放松;
6、負重跨步,運動員肩負杠鈴或其它重物,上體要保持正直,當身體重心移動過支撐點時,髋關節發力帶動大腿和小腿向前跨一個大步;
7、俯卧舉腿,運動員俯卧在跳箱上,髋關節以下部分在跳箱外,腰部發力将腿向上高舉,充分拉伸髋部,必要時可加用沙袋;
8、負重挺髋,運動員兩腳開立,肩負15至25公斤的杠鈴,身體向同側腿的下方側曲,然後同側腿迅速蹬地送髋,身體控制轉體産生慣性。
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