1、排尿鍛煉法：
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反複排尿、止尿、排尿、止尿，就像反複開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
2、波浪式鍛煉法：
坐在椅子上，由後向前緩慢将PC肌收縮。在收縮狀态下，從一數到十，然後由前到後逐漸放松。腦子裡可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反複練習，反複體驗。
慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。PC肌嚴重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站着或躺着練習。
3、腰腿鍛煉法：
患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，擡高臀部，同時收縮PC肌;放下臀部，同時放松PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎準備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用。
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