1、基本棒式。20秒,5組,每組中間休息40秒,基礎的棒式動作,注意腹部持續出力支撐身體背部維持平坦。參考:腹肌救星 棒式運動的第一個動作。
2、側棒式。兩邊各15秒,3組,每組中間休息1分鐘,側邊的棒式動作,注意身體維持與地面垂直,不要傾斜。參考:腹肌救星 棒式運動的第二個動作(雙腳併攏)。
3、拱橋。20秒,3組,每組中間休息40秒,整個人躺在地上,将背部拱起變成像座橋一樣,下背肌需要持續施力支撐身體。如果覺得難度太高可以将雙腳都放下,反之難度太低則可擡腳并将腳打直。
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