練瑜伽，大家都知道站立前屈的練習，可以很好的幫助延展腘繩肌，但是，如果伽人的腘繩肌比較僵硬，再采用站立前屈的練習來拉伸，就很容易導緻腰部代償，出現疼痛等問題。

所以，對于腘繩肌僵硬的伽人來說，通過站立前屈，來拉伸腘繩肌并不是最佳的選擇。其實，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘繩肌的體式，它們相對來說比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。比如，下面小一要給大家推薦的這15個拉伸腘繩肌體式，一起來看看：

1、三角式

• 山式站立，雙腳分開約一腿長
• 轉右腳，右腳腳後跟對左腳足弓
• 右腿膝蓋與腳尖同向
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎
• 将右手放在右小腿上或者墊子上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、戰士1式

• 山式站立，雙腳打開大于一腿長
• 轉右腳90度，左腳向外60度
• 髋部朝向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下90度
• 保持5-8個呼吸，換另一側

3-4、雙角式及變體

• 山式站立，雙腳分開略大于一腿長
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸
• 雙手十指交握向後向上
• 呼氣軀幹繼續向下，保持5-8個呼吸

5、加強側伸展

• 山式站立，雙腳分開約一腿長
• 轉左腳轉右腳，身體轉向正右方
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手放在右腳的兩側
• 初學者也可以借助瑜伽磚
• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、下犬式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳分開與髋同寬，吸氣準備
• 呼氣腳尖回勾，坐骨向上
• 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩
• 脊柱延展，保持5-8個呼吸

7、單腿下犬式

• 從下犬式開始，将右腿向後向上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、蹲坐式變體1

• 蹲坐式開始，将左腿向左側打開
• 脊柱延展，雙手合十放于胸前
• 保持5-8個呼吸，換另一側

9、蹲坐式變體2

• 蹲坐式開始，将右腳向前伸直
• 腳後跟着地，吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向下靠近右腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

10、坐立單擡腿

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直
• 延展脊柱，擡右腿向上
• 雙手握住前腳掌
• 初學者也可以借助伸展帶
• 保持5-8個呼吸，換另一側

11、單腿背部前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏伸直
• 屈左膝靠近右大腿根部
• 吸氣向上立直脊柱
• 雙手向上舉過頭頂
• 呼氣軀幹向前向下
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

12-13、坐角式及變體

• 坐立在墊面上，雙腳分開适當的距離
• 腳尖回勾，膝蓋朝向天花闆
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸
• 吸氣還原，身體向右扭轉
• 呼氣軀幹向前屈，雙手握住腳後跟
• 保持5-8個呼吸，換另一側

14-15、仰卧手抓大腳趾及變體

• 仰卧在墊面上，擡右腿向上
• 雙手抱住右大腿内側
• 左腿用力向下壓地面
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 初學者也可以先一條腿屈膝來做

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