練瑜伽,大家都知道站立前屈的練習,可以很好的幫助延展腘繩肌,但是,如果伽人的腘繩肌比較僵硬,再采用站立前屈的練習來拉伸,就很容易導緻腰部代償,出現疼痛等問題。
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所以,對于腘繩肌僵硬的伽人來說,通過站立前屈,來拉伸腘繩肌并不是最佳的選擇。其實,除了站立前屈,瑜伽中很多很好的拉伸腘繩肌的體式,它們相對來說比站立前屈更加的安全,而且效果也很好。比如,下面小一要給大家推薦的這15個拉伸腘繩肌體式,一起來看看:
1、三角式
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- 山式站立,雙腳分開約一腿長
- 轉右腳,右腳腳後跟對左腳足弓
- 右腿膝蓋與腳尖同向
- 吸氣延展脊柱,呼氣身體向右側側彎
- 将右手放在右小腿上或者墊子上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
2、戰士1式
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- 山式站立,雙腳打開大于一腿長
- 轉右腳90度,左腳向外60度
- 髋部朝向正右方,吸氣延展脊柱
- 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈右膝向下90度
- 保持5-8個呼吸,換另一側
3-4、雙角式及變體
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- 山式站立,雙腳分開略大于一腿長
- 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
- 來到與地面平行的地方,保持5-8個呼吸
- 雙手十指交握向後向上
- 呼氣軀幹繼續向下,保持5-8個呼吸
5、加強側伸展
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- 山式站立,雙腳分開約一腿長
- 轉左腳轉右腳,身體轉向正右方
- 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
- 雙手放在右腳的兩側
- 初學者也可以借助瑜伽磚
- 保持5-8個呼吸,換另一側
6、下犬式
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- 俯卧在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳分開與髋同寬,吸氣準備
- 呼氣腳尖回勾,坐骨向上
- 伸直雙腿和手臂,腳後跟向下踩
- 脊柱延展,保持5-8個呼吸
7、單腿下犬式
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- 從下犬式開始,将右腿向後向上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
8、蹲坐式變體1
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- 蹲坐式開始,将左腿向左側打開
- 脊柱延展,雙手合十放于胸前
- 保持5-8個呼吸,換另一側
9、蹲坐式變體2
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- 蹲坐式開始,将右腳向前伸直
- 腳後跟着地,吸氣延展脊柱
- 呼氣軀幹向下靠近右腿
- 保持5-8個呼吸,換另一側
10、坐立單擡腿
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- 坐立在墊面上,雙腿并攏伸直
- 延展脊柱,擡右腿向上
- 雙手握住前腳掌
- 初學者也可以借助伸展帶
- 保持5-8個呼吸,換另一側
11、單腿背部前屈
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- 坐立在墊面上,雙腿并攏伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸氣向上立直脊柱
- 雙手向上舉過頭頂
- 呼氣軀幹向前向下
- 雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸
12-13、坐角式及變體
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![站立腘繩肌訓練瑜伽(這15個瑜伽體式拉伸腘繩肌的效果更好) 站立腘繩肌訓練瑜伽(這15個瑜伽體式拉伸腘繩肌的效果更好)14](/uploads3/large/pgc-image/15311883138506138c78e3d.jpg)
- 坐立在墊面上,雙腳分開适當的距離
- 腳尖回勾,膝蓋朝向天花闆
- 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
- 雙手放在身體的前方,保持5-8個呼吸
- 吸氣還原,身體向右扭轉
- 呼氣軀幹向前屈,雙手握住腳後跟
- 保持5-8個呼吸,換另一側
14-15、仰卧手抓大腳趾及變體
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- 仰卧在墊面上,擡右腿向上
- 雙手抱住右大腿内側
- 左腿用力向下壓地面
- 保持5-8個呼吸,換另一側
- 初學者也可以先一條腿屈膝來做
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