上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)。是太極拳松透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀态的便捷之法。基本動作:面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會陰上提,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,徹底蹲下後再緩緩上起。如此反複多次。下蹲時,可先想一下腳底湧泉穴,同時注意全身放松,腰向後突,使脊柱逐節放松下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然後再将脊柱逐節抻起、拉直。
直腿坐松腰法。主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們盡快松腰。基本姿勢:坐在硬闆床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖内翹(兩腳豎起來),身體要直着,軀幹和大腿之間的角度應小于90°。腰要向後放松,但骨盆和腰又不能斜着向後去,下颔回收,玉枕微上提,以此達到頭正的目的。
行走松腰法。可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,将體重慢慢放松地移到後腿,在體重移動的同時,前腿随着漸漸地放松并被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到将體重完全移至後腿,前腳完全放松,腰部骶椎呈後凸的彎狀。随之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在将體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,後腿逐漸地随之放松并拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至将體重完全移至前腿,後腳完全放松,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。
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