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深蹲分為幾種

知識 更新时间:2025-03-06 18:12:39

  根據杠鈴放置的不同,深蹲可分為前深蹲、後深蹲、支撐蹲三種,要求各不相同。

  1、前深蹲:杠鈴在頸前,橫杠的正确位置是在鎖骨和兩肩三角肌上,使杠鈴重量由三點分擔。兩肘擡起,肘關節位于橫杠垂直面以前,上臂接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌,上體挺直,擡頭,下颌微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以保證動作的穩定。

  2、後深蹲:杠鈴放在頸後。擡頭,挺胸直腰,肩胛收縮,将橫杠準确放在隆起的斜方肌和三角肌上,兩手臂側擡,雙手握杠。

  3、支撐深蹲:杠鈴位于後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住杠鈴,深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌盡量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面内,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。

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