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遊泳陸上訓練發展力量方法

生活更新时间:2025-03-07 05:31:38

很多業餘愛好者們普遍上肢力量很差，而力量差是沒法做高肘抱水和加速推水動作的，這樣遊泳的最主要推進力來源就大打折扣了。

利用彈力繩進行上肢力量訓練是個不錯的方法，不僅價格便宜，而且用起來非常方便，随便綁在欄杆上或挂在牆上就能訓練了。下面就為大家推薦4個利用彈力繩進行的上肢力量訓練動作。

遊泳陸上訓練發展力量方法（想要提升遊泳速度）1

首先要掌握好距離，如果太松的話，拉起來沒有壓力，練起來不疼不癢的，也就沒什麼效果了。反之越往後橡皮繩越緊，難度就越大。

遊泳陸上訓練發展力量方法（想要提升遊泳速度）2

握好彈力繩把手，身體彎曲呈90度，臉朝地面。右手臂往前伸直後（左手先維持不動），用力把彈力繩往後拉到大腿位置，整個過程中手肘都保持“高肘”的狀态，就像遊泳劃手的動作，最後再回到起始動作，然後換左手臂往後拉，各持續30秒後休息，再進行下一組。注意軀幹（腹部）在劃手時應該要保持穩定，避免因手臂的動作而導緻身體旋轉或扭曲。

2. 水平劃船

遊泳陸上訓練發展力量方法（想要提升遊泳速度）3

把彈力繩固定在接近地面的位置，身體垂直站立，雙腳與肩同寬。雙手握好把手并随彈力繩拉力放在身體前方，手心朝内，然後利用上背肩鉀骨往内夾的力量，雙手同時把彈力繩往後拉，此時手肘位置應該會在身體後方，再回到起始姿勢，持續20秒後休息，再進行下一組。

遊泳陸上訓練發展力量方法（想要提升遊泳速度）4

把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體垂直站立，并讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方，右手握好把手。将右手臂往外伸展到肩膀的高度後，再回到起始姿勢，持續15秒後換手。要注意過程中核心應該是維持穩定不動，這樣才能有效地活化肩膀跟上背肌群。

4. 胸肌擴展

遊泳陸上訓練發展力量方法（想要提升遊泳速度）5

同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體背向固定點，雙腳采用比肩更寬的站立姿勢，雙手同時往外伸展到肩膀的高度并握好把手。将彈力繩同時往身體前方拉，直到兩個拳頭碰到為止，要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲，動作持續20秒後休息，再進行下一組。

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