分享個我自用的胸部訓練計劃，可以一直用，學會的多了可以替換一兩個動作。
這裡先分享個概念，力量訓練，分為複合型動作和分化動作。
簡單來說，複合型動作就是需要多關節多肌肉群合作完成，沒有軌道輔助的動作。（比如三大項，卧推.自由深蹲.硬拉等）
分化動作是指有運動軌道輔助，單獨一到兩塊肌肉發力的動作。
我們在熱身完畢，在體力充沛的時候，先完成複合型動作，不但增加肌肉量，還能提高心肺功能，在複合型動作完成之後，再補充2-3組分化動作即可。
下面是我自用的計劃，熱身充分後開始：
動作次數8-12次，組間隔45秒到一分鐘，重量自己從小到大嘗試，以完成8-12次感到力竭即可。發力呼氣，收力吸氣，節奏要慢和穩定，姿勢标準最重要，可慢不可錯。整個力量訓練要在50-60分鐘之内完成，不要中間分心做别的，保持節奏，訓練時長拖沓，身體能力會下降，無法保持訓練質量。
1平闆杠鈴卧推，4組，每組8-12次，練胸最佳動作，打造整體厚度。挺胸，沉肩，腰部頂起懸空，杠鈴位置在乳頭上面一點點即可。
2上斜杠鈴卧推（也可以用啞鈴），主要練上胸部，動作要領與平闆卧推相同。
3雙杠臂屈伸，練下胸部和三頭，身體前傾主要下胸發力，身體垂直三頭發力較多，練胸要前傾。肩膀要下沉，不要用力前傾，容易受傷，這個動作比較難，開始無法完成，可以使用墊闆輔助。
以上三個為複合型動作，已經基本覆蓋了胸部整體的肌肉訓練，消耗也比較大，後面再用兩個分化動作補充即可。
4蝴蝶機夾胸，練胸部中縫，腰部懸空，胸部挺起，闆凳高度調到手臂平行胸部即可。
5 飛鳥，最後一個動作，用龍門架完成，繩索的高度可以練不同的位置，剛開始訓練，放高位即可，身體前傾，胸部挺起手肘與小臂成直角，像鳥兒展開翅膀一樣。
完成以上五個動作，保質保量，胸部已經得到很充分的訓練，之後可以做半小時有氧，再拉伸充分即可。
這個胸部訓練計劃屬于五分化訓練，如果三分化訓練，可以再增加兩組三頭和肩部的訓練，以後再分享個三分化的給大家。
重點：不要盲目追求重量，質量和節奏最重要。
下次分享背部的計劃，有需要了解的可以私聊我。
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