單腳站立提膝 站立,單膝提起,雙手抱住,用力盡量往胸前抱,另一條腿保持直立,堅持5秒,換腿。這個動作可以鍛煉腿部消耗臀部脂肪,收緊下垂臀部肌肉,改善臀型。
俯卧單腿後擡 俯卧,左腳擡起,右手抓住左腳慢慢拉高再慢慢向右邊地闆壓,保持5秒,還原,換腳。這個動作能放松臀部和大腿候補的肌肉,同時積壓雙臀,讓臀部變得有彈力。
單腿前弓 立正站好,雙手叉腰,一條腿向前跨一大步,盡量使大腿和小腿呈90度,保持傷身平直,吸氣,然後邊呼氣變慢慢恢複原位,另一條腿重複,雙腿重複15次。這個動作能收縮臀部肌肉,可消除臀部兩側外擴的肥肉,使臀部肌肉更結實、渾圓。
以臀代步 坐在地闆上,四肢朝前伸直,利用左右臀部移動使身體向前移動。這個動作能鍛煉臀大肌,使臀部更有彈性,還能消除臀部周圍多餘的脂肪,屁股大的美眉可以試試。
俯卧單腿高擡 俯卧,雙手墊在下巴處,雙腿伸直,臀部用力擡起左腿,腳尖尖繃直,擡到最高處保持1秒鐘,還原,換退。左右交替各做15次。這個動作能收腰、緊臀,每天堅持3組能消除臀部上方的贅肉,腰部肌肉也能得到很好的鍛煉。
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