1、慢跑1000米左右，然後進行柔韌性練習，特别對腰部、髋部練習可适當多做些、加強“後蹬跑”和“跨步跳”練習，跳完後再跑（1~2）組60米“快速跑”如：條件不允許可做原地快速“高擡腿”，準備活動的時間最好是根據自己的“興奮點”達到是否而定，如果在準備活動中身體跑跳輕松、自如，精神振奮就可以坐到休息2~3分鐘，每次試跳完必須馬上穿衣保暖。
2、短跑的專門練習小步跑、高擡腿跑、後蹬跑、車輪跑、後折疊腿跑各做兩組。加速跑（60米~80米）一般２組~3組，跑時逐步加大步頻和步幅自己感覺腿部下蹬有力為止，不要擔心消耗體力。
3、據100米短跑發槍時間。安排自己的活動時間（多聽、多問場上的情況及時應變場上的時間變化）最好在100米上跑道前3~5分鐘做好準備活動、好好休息，放松身體。把100米跑的幾個環節起跑、加速跑、途中跑、沖刺撞線在大腦中再次過一遍。
4、進入場地後要适應發令員的發令節奏，關鍵是預備到槍響之間的時間，具體方法如下：在前幾組跑時自己在後面的空地也同時按發令的幾個環節做好準備，槍響後向前跑出幾步。
5、運動員對上肢活動要着重加強，特别是腰部髋部靈活性，柔韌性要認真對待；兩臂要求做一些快速指卧撐，用“手指”推牆練習，或者兩人互相做推手練習在試投之前要做一些徒手推鉛球練習，再做一些蹬地、送髋、挺胸、送髋、交換腿等動作。
6、拉伸大腿後部肌肉，站立姿勢，把一隻腳放在同腰部高度的肋木或台階上，腿在體前伸直，背部挺直，上體盡量向前屈，有節奏的振壓，振壓一段時間後，上體靠上去保持一分鐘，兩腿交換做。做完後進行踢腿，與踢腿結合在一起進行練習。
7、拉韌帶不易過度、過久，韌帶拉開即可。建議正踢腿、側踢腿、左右擺腿，上下肢和腰部韌帶都要拉到位。
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