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健身,你做抗阻力訓練了嗎?抗阻力訓練的時候,你重視哪個部位的訓練呢?
身體可以分為各大肌群,而大肌群訓練的時候可以帶動小肌群發展,相對來說,我們應該重視腿部、背肌、臀部、胸肌等大肌群的發展。
而背肌是身體的第二大肌群,決定了上半身的體态。
男生練背是為了練出強壯的蝴蝶背,塑造好看的倒三角身材。但是,練背不是男生的專屬,女生練背可以改善虎背熊腰問題,還能改善含胸駝背,提升自身的形象氣質。
練背可以提高上半身肌肉含量,有效提升身體的基礎代謝值,從而抑制脂肪的堆積,幫你提升燃脂塑形效率。
因此,女生想要打造性感的美背,光靠減脂訓練是不夠的,你還需要強化背肌,塑造緊實的美背,穿露背裝的時候性感指數才會滿分。
日常生活中,很多長時間辦公久坐的人,不知不覺中就駝了背。這是背肌處于過度拉伸狀态,而胸肌處于收縮狀态,肩部過于緊緻,導緻整個人的形象大打折扣,自身精神面貌也變得大不如前。
因此,練背也适合辦公一族,練背可以激活背肌,帶動手臂跟肩部肌群的均衡發展,打造一副好看的上半身肌群。
新手如何科學練背?首先,你要知道背肌的組成部分,由背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌、豎脊肌等肌群組成的,練背的時候要全方位的刺激,才能提高健身效果。
再者,新手練背的時候,背肌的受力感不明顯,你需要放慢動作速度,感受背肌的發力。保持3天鍛煉一次的節奏即可,給背肌足夠的修複時間,堅持一段時間,才能慢慢找到練背的感覺。
最後,分享一組練背動作動作,女生選擇中小重量的啞鈴,提高背部線條感跟緊實感,男生可以選擇中高重量 啞鈴,增加背肌的厚度,在家就能練起來了!
練背之前,先進行一個熱身動作:直角外開式(激活肌群,12次,重複4組)
正式訓練:
動作1、俯身啞鈴劃船(4組,12-15次)
保持屈膝俯身狀态,然後沿着大腿提拉起啞鈴/壺鈴,感受背肌的受力。
動作2、啞鈴硬拉(4組,12-15次)
保持直腿、腰背挺直狀态,然後從地面拉起啞鈴/壺鈴,感受背肌受力。
動作3、山羊挺身(4組,12-15次)
這個動作可以鍛煉整個核心肌群,包括你的下背肌、臀腿肌群,是一個綜合性能非常高的動作。
動作4、單側啞鈴劃船(每側3組,12-15次)
這個動作可以有效加強弱勢一側的背肌,讓你兩邊肌肉均衡發展。
動作5、低位引體向上(4組,12-15次)
找一個一米高度的支撐杆,進行低位引體向上劃船,有效強化背闊肌。
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