1、膝關節前屈
（1）練習方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，将一本重量合适的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直擡離地面，并保持書籍不掉落，堅持10秒後膝關節緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面後再緩慢擡起，再保持膝關節伸直10秒。如此反複，每組6~10次，重複3~4組。
（2）練習要領：練習時，大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節彎曲腳後跟輕觸地面時也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否則膝關節屈曲角度不夠，無法達到訓練目的。
2、單腿半蹲
（1）練習方法：單腿站在平坦的地面上，站立腿的膝關節彎曲盡可能達到120度，然後伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反複，每組10次，重複3~4組。
（2）練習要領：練習時，大腿前群肌肉時刻保持緊張，即使膝關節伸直時也不能放松。彎曲時，膝關節不能内扣，否則大腿外側肌肉過緊可能導緻腰痛等運動損傷。無論何時，膝關節向前時都不能超過腳尖，不然髌骨壓力過大，可能導緻膝關節疼痛。
3、弓箭步下蹲
（1）練習方法：雙腿前後開立，距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然後雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3~4組。
（2）練習要領：上身時刻保持豎直向上，不可向前或向後傾斜。步幅要适中，過大或過小都會影響鍛煉效果。
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